வேப் ஆசையை எப்படிக் கடப்பது: 3-5 நிமிட வழிமுறைகள்

வேப் செய்ய வேண்டும் என்ற ஆசை எழுவது நீங்கள் தோற்றுக்கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல — அது ஒரு அலை. பெரும்பாலான ஆசைகள் 3 முதல் 5 நிமிடங்களுக்குள் உச்சம் அடைந்து தணிகின்றன; நிகோட்டினின் ரத்த அளவும் சுமார் 2 மணி நேரத்தில் பாதியாகக் குறைகிறது. இந்தக் கால அளவு தெரிந்தால் போராட்டத்தின் வடிவமே மாறும்: நீங்கள் என்றென்றைக்கும் தாக்குப்பிடிக்க வேண்டியதில்லை, ஒரு குறுகிய உச்சத்தை விட சற்று அதிக நேரம் நீடித்தால் போதும்.

ஒன்றை முதலிலேயே தெளிவாகச் சொல்லிவிடுவது நல்லது. இந்தியாவில் மின்-சிகரெட்டுகளின் விற்பனை, உற்பத்தி மற்றும் இறக்குமதி 2019 PECA சட்டத்தின் கீழ் நாடு முழுவதும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன; இருந்தும் பயன்பாடு இருக்கிறது. இந்தக் கட்டுரை யாரையும் குற்றம் சாட்டவில்லை, வேப் எங்கே கிடைக்கும் என்றும் சொல்லவில்லை — நிறுத்தும் செயல்முறை மட்டுமே இதன் பொருள்.

ஒரு ஆசை உண்மையில் எவ்வளவு நேரம் நீடிக்கும்?

தனி ஒரு ஆசை பொதுவாக 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அந்தத் தருணத்தில் அது மிக நீளமாகத் தோன்றினாலும். காரணம், அதைத் தள்ளுவது டோபமின் விரைவாக இறங்குவதே தவிர, உடல் இயங்க நிகோட்டின் கண்டிப்பாகத் தேவை என்பதால் அல்ல. நிகோட்டினின் அரை ஆயுள் சுமார் 2 மணி நேரம்; எனவே உங்கள் ரத்த அளவு நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து இறங்கிக்கொண்டே இருக்கும். ஆசை ஒரு நீண்ட தொடர் இழுவையாக இல்லாமல் அலைகளாக வருவதற்கான காரணம் இதுதான்.

தனி ஒரு ஆசையை விட முக்கியமானது ஒட்டுமொத்த வடிவம். நிறுத்திய முதல் 1 முதல் 2 வாரங்களில் ஆசை மிகக் கடுமையாகவும் அடிக்கடியும் வரும் — விழித்திருக்கும் நேரத்தில் சிலருக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை. அதன் பிறகு அடிக்கடி வருவதும் தீவிரமும் கணிசமாகக் குறையும், குறிப்பாக இரண்டு வாரக் கட்டத்தைக் கடந்த பிறகு. வாரவாரம் இது எப்படி மாறுகிறது என்பதை வேப் ஆசை எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்ற கட்டுரை விரிவாக விளக்குகிறது.

4 D முறையை நடைமுறையில் எப்படிப் பயன்படுத்துவது?

4 D — தள்ளிப்போடுதல் (Delay), கவனத்தை மாற்றுதல் (Distract), தண்ணீர் குடித்தல் (Drink), ஆழ்ந்த மூச்சு (Deep breathe) — சாதனத்தைத் தொடாமல் அந்த 3 முதல் 5 நிமிடங்களைக் கடப்பதற்கான சிறிய கருவிப்பெட்டி.

தள்ளிப்போடுதல்: 5 நிமிடம் கழித்து முடிவெடுப்பேன் என்று உங்களுக்கே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். ஆசைக்கு கால எல்லை உண்டு என்பதால், பல நேரங்களில் தள்ளிப்போடுவது மட்டுமே போதுமானது.
கவனத்தை மாற்றுதல்: செய்யும் வேலையை முற்றிலும் மாற்றுங்கள் — யாருக்காவது செய்தி அனுப்புங்கள், வேறு அறைக்குச் செல்லுங்கள், பத்து புஷ்-அப் செய்யுங்கள். உடல் அசைவு குறிப்பாக நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் விலகல் உருவாக்கும் அமைதியின்மை அதிலேயே செலவாகிவிடும்.
தண்ணீர் குடித்தல்: ஒரு டம்ளர் குளிர்ந்த தண்ணீர் வாய்க்கும் கைக்கும் வேலை கொடுக்கிறது, உதட்டருகே எதையாவது கொண்டு செல்லும் பழக்கத்தையும் தளர்த்துகிறது.
ஆழ்ந்த மூச்சு: 4-4-6 முறையை ஒரு நிமிடம் முழுவதும் செய்யுங்கள் — 4 வினாடி உள்ளிழுத்து, 4 வினாடி நிறுத்தி, 6 வினாடியில் வெளியேற்றுங்கள். நீண்ட மூச்சு வெளியேற்றம் உடலின் அமைதிப் பதிலைத் தூண்டி, ஆசையின்போது ஏற்படும் மேலோட்டமான, பதற்றமான மூச்சை நேரடியாக எதிர்க்கிறது.

ஒன்றை மட்டும் தேர்ந்தெடுக்காமல் இரண்டு அல்லது மூன்றை அடுக்கிப் பயன்படுத்துங்கள். 5 நிமிடத் தள்ளிப்போடுதலுடன் ஒரு நிமிட மூச்சுப் பயிற்சி சேர்ந்தால், ஒரு ஆசையின் முழு ஆயுளும் கிட்டத்தட்ட மூடப்பட்டுவிடும்.

ஆசை அலையில் சறுக்குதல் என்றால் என்ன, எப்படிச் செய்வது?

ஆசை அலையில் சறுக்குதல் (urge surfing) என்பது ஆசையை ஒரு அலையாகக் கவனிப்பது — அது எழுவதையும், உச்சம் அடைவதையும், இறங்குவதையும் பார்ப்பது — அதனுடன் சண்டையிடாமலும், உடனே இணங்காமலும். கேள்வி "இதை எப்படி நிறுத்துவது" என்பதிலிருந்து "இப்போது இது சரியாக எப்படி இருக்கிறது" என்பதற்கு மாறுகிறது.

நடைமுறையில்: உணர்வுக்குப் பெயர் கொடுங்கள் (மார்பு இறுக்கம், கைகளில் பரபரப்பு, சுழலும் எண்ணங்கள்), தீவிரத்தை 1 முதல் 10 வரை மதிப்பிடுங்கள், பிறகு ஒவ்வொரு 60 வினாடிக்கும் மீண்டும் மதிப்பிடுங்கள். அந்த எண் பொதுவாக 3 முதல் 5 நிமிடங்களில் இறங்கும் — அது ஆசையின் சொந்த வளைவே தவிர, கவனித்ததால் உருவானது அல்ல; இந்த நிமிடக் கணக்கும் மேலே குறிப்பிட்ட புகைப்பழக்கம் விடுவதற்கான ஆய்வுகளிலிருந்து வந்ததுதான். இந்த அணுகுமுறை, முதலில் பொருள் சார்ந்த ஆசைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்பட்ட மறுவீழ்ச்சி தடுப்பு ஆய்வுகளிலிருந்து வந்தது; "இதை இப்போதே சரிசெய்ய வேண்டும்" என்ற அவசரத்தை நீக்குவதே இதன் நோக்கம் — பெரும்பாலும் அந்த அவசரமே ஆசையைத் தாங்க முடியாததாக்குகிறது. ஆனால் இதன் நிலையைத் தெளிவாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்: இது புகைப்பழக்கம் விடும் சேவைகளில் பரவலாகக் கற்பிக்கப்படும் ஒரு சமாளிப்புத் திறன், நிறுவப்பட்ட வெற்றி விகிதம் கொண்ட சிகிச்சை அல்ல; நிக்கோட்டின் ஆசைக்கு எதிராக இதை நேரடியாகச் சோதித்த ஆய்வுகள் குறைவானவை, முடிவுகளும் ஒன்றுபடவில்லை.

உங்கள் தூண்டிகளை எப்படிக் கண்டறிவது?

தூண்டி என்பது ஆசைக்கு முன் தொடர்ந்து வரும் சூழல், உணர்ச்சி அல்லது வழக்கம். பெரும்பாலானோர் நினைப்பதை விட அவற்றின் எண்ணிக்கை குறைவு — பொதுவாக மீண்டும் மீண்டும் வரும் 5 முதல் 8 தூண்டிகள் மட்டுமே.

சூழல் சார்ந்தவை: வாகனம் ஓட்டும்போது, சாப்பிட்ட பிறகு, காலைக் காபி, அலுவலகத்திற்கு வெளியே வழக்கமான அந்த இடம்
உணர்ச்சி சார்ந்தவை: சலிப்பு, மன அழுத்தம், பதற்றம், சில நேரங்களில் உற்சாகம் கூட
சமூகம் சார்ந்தவை: வேப் செய்யும் நண்பர்கள், விழாக்கள், வேலை அல்லது வகுப்பு இடைவேளை
பழக்கம் சார்ந்தவை: போனில் ஸ்க்ரோல் செய்யும்போது, விளையாடும்போது, படிக்கும்போது வேப் செய்வது

மூன்று நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு ஆசையையும் குறித்து வையுங்கள்: நேரம், இடம், அதற்கு சற்று முன் நீங்கள் என்ன உணர்ந்தீர்கள். போனின் நோட்ஸ் செயலியே போதும். வடிவங்கள் மிக விரைவில் தெரியத் தொடங்கும். முதல் மூன்று தூண்டிகள் தெரிந்தபின், நாள் முழுவதும் பல்லைக் கடித்துக்கொண்டிருப்பதற்குப் பதிலாக அந்த மூன்றுக்கு மட்டும் திட்டமிடலாம். முழு வழிமுறையும் வேப் தூண்டிகளும் அவற்றைத் தவிர்க்கும் வழிகளும் என்ற கட்டுரையில் படிப்படியாகத் தரப்பட்டுள்ளது.

காலப்போக்கில் ஆசை எளிதாகுமா?

ஆகும், அது வெறும் உணர்வு அல்ல. தீவிரம் முதல் 1 முதல் 2 வாரங்களில் உச்சம் அடைகிறது; பிறகு மூளையின் நிகோட்டின் ஏற்பிகள் மீண்டும் சமநிலைக்கு வரும்போது ஆசையின் அடர்த்தியும் வலிமையும் நிலையாகக் குறைகின்றன.

கடைசி இழுப்புக்குப் பிறகு	பொதுவாக என்ன நடக்கும்
நாள் 1-3	ஆசை அடிக்கடி, சில நேரம் 30-60 நிமிடத்திற்கு ஒருமுறை; எரிச்சல் உச்சத்தில்
நாள் 4-7	இன்னும் அடிக்கடி, ஆனால் ஒவ்வொன்றும் சற்று குறுகியது; தூக்கம் கலையலாம்
வாரம் 2	தீவிரத்தின் உச்சம் தணியத் தொடங்கும்; ஆசை வரும் நேரம் ஊகிக்கக்கூடியதாகும்
வாரம் 3-4	நாளொன்றுக்கு வரும் எண்ணிக்கை தெளிவாகக் குறையும்; பெரும்பாலும் தூண்டி சார்ந்தவை
மாதம் 2-3	ஆசை குறுகியதாகவும் அரிதாகவும், வலுவான தூண்டிகளின்போது மட்டும்

இந்த அட்டவணையுடன் ஒரு எச்சரிக்கையையும் சேர்த்துப் படிக்க வேண்டும்: நிகோட்டின் விலகல் நோய்க்குறி கிட்டத்தட்ட முழுவதுமாக புகைபிடிப்பதை நிறுத்தியவர்களிடம் மட்டுமே ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. விலகலை உருவாக்குவது நிகோட்டினே என்பதால் அதன் ஒட்டுமொத்த வடிவம் வேப்புக்கும் பொருந்தும் — ஆனால் மேலே உள்ள நாட்கள் புகைப்பிடிப்பவர்களிடம் அளவிடப்பட்டவை; வேப்புக்கென்று இதற்கு இணையான கால அட்டவணையை எந்த ஆய்வும் நிறுவவில்லை. இதை நன்கு ஆதரிக்கப்பட்ட பொது வடிவமாகப் பாருங்கள், உங்கள் உடல் ஒப்புக்கொண்ட அட்டவணையாக அல்ல.

இந்த வளைவு எரிச்சல், கவனக் குறைவு, தூக்க மாற்றம் போன்ற பிற விலகல் அறிகுறிகளுடனும் பெருமளவு ஒத்துப்போகிறது. உங்கள் அறிகுறிகள் வழக்கத்திற்கு மாறாகக் கடுமையாக இருந்தாலோ, சில வாரங்களுக்குப் பிறகும் தணியாவிட்டாலோ, நிகோட்டின் விலகல் அறிகுறிகள் என்ற கட்டுரையில் எது வழக்கமானது, எது மருத்துவரிடம் சொல்ல வேண்டியது என்பது பிரித்துத் தரப்பட்டுள்ளது.

எந்தக் கருவிகள் உண்மையில் உதவுகின்றன?

"வேப் செய்ய வேண்டும்" என்பதற்கும் "வேறு ஏதாவது செய்துவிட்டேன்" என்பதற்கும் இடையிலான இடைவெளியைக் குறைக்கும்போதுதான் ஒரு கருவி பயனுள்ளதாகிறது. கிடைக்கும் தேர்வுகள்:

ஆசை டைமர் செயலிகள் (Puff Zero உட்பட): ஆசை சுருங்குவதை நேரலையில் காட்டும் கவுன்ட்டவுன். எண்களைப் பார்த்து நம்பிக்கை பெறுபவர்களுக்கு ஏற்றது; முற்றிலும் இலவசக் கருவி தேவைப்படுபவர்களுக்கோ, மருத்துவ ஆதரவு தேவைப்படுபவர்களுக்கோ அல்ல.
மூச்சு வழிகாட்டி செயலிகள் அல்லது எளிய நிறுத்தக்கடிகாரம், 4-4-6 ஐ மனதில் எண்ணாமல் செய்ய.
பழக்கப் பதிவுக் கருவிகள்: தொடர்ச்சியான நாட்களையும் மிச்சமான பணத்தையும் பதிவு செய்தால், தினமும் உணர முடியாத முன்னேற்றம் கண்ணுக்குத் தெரியும் வடிவம் பெறுகிறது.
உதவி எண்: இந்தியாவின் தேசிய புகையிலை விடுதல் உதவி எண் 1800-112-356 இலவசம்; பல அரசு மருத்துவமனைகளில் புகையிலை நிறுத்த மையங்களும் உள்ளன. கடினமான தருணத்தில் ஒருவரிடம் பேச முடிவதே பெரிய உதவி.
நிகோட்டின் மாற்று சிகிச்சை (பேட்ச், சூயிங் கம், லாசஞ்ச்): புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவதில் ஆசையின் தீவிரத்தைக் குறைப்பதற்கு இதற்கு உறுதியான ஆதாரம் உள்ளது; வேப் நிறுத்துவதற்கென்று தனி ஆய்வுத் தரவு மிகக் குறைவே. எந்த வடிவம், எவ்வளவு அளவு என்பதை மருத்துவரோ மருந்தாளரோ தீர்மானிக்க வேண்டும் — ஊகத்தில் அல்ல. இந்தக் கட்டுரை எந்த அளவையும் பரிந்துரைக்கவில்லை.

பொதுவான ஒரு விதி: 10 வினாடிக்குள் திறக்கக்கூடிய ஒரு கருவியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அதற்கு மேல் நேரமானால், அதைத் திறப்பதற்கு முன்பே நீங்கள் வேப் செய்திருப்பீர்கள்.

சுய உதவிக் கருவிகள் எப்போது போதாமல் போகின்றன?

இந்தக் கருவிகளால் என்ன செய்ய முடியாது என்பதையும் தெளிவாகச் சொல்ல வேண்டும். டைமரோ, நாட்களை எண்ணும் கருவியோ, மூச்சுச் செயலியோ ஒரு கடினமான ஐந்து நிமிடத்தைக் குறைக்கலாம்; ஆனால் அவற்றில் எதுவும் நோயறிதல் செய்யாது, நிகோட்டின் மாற்று சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கவோ அதன் அளவை நிர்ணயிக்கவோ முடியாது, நீங்கள் ஆசைகளைப் பதிவு செய்துகொண்டிருக்கும் அதே நேரத்தில் இரண்டு வாரங்களாக உங்கள் மனநிலை சரிந்துகொண்டிருப்பதையும் கவனிக்காது. நிறுத்த உதவும் செயலிகள் நீண்ட கால விலகலை மேம்படுத்துகின்றனவா என்பதற்கான ஆதாரம் இன்னும் குறைவே; வேப்புக்கு அது புகைபிடித்தலுக்கானதை விடவும் மெலிதானது. எனவே அவற்றைச் சாரமாகப் பயன்படுத்துவது சரி, முழுக் கட்டமைப்பையும் அதன் மேல் ஏற்றுவது அல்ல.

பெரும்பாலான ஆசைகள் மேலே சொன்ன வழிமுறைகளுக்கு நன்றாகப் பதிலளிக்கும். இருந்தாலும், 3 முதல் 4 வாரங்களுக்குப் பிறகும் ஆசை கடுமையாகவும் கிட்டத்தட்ட இடைவிடாமலும் இருந்தால், விலகல் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் தொடர்ந்து தூக்கத்தையோ வேலையையோ பாதித்தால், அல்லது நிறுத்தும் காலத்தின் மனச்சோர்வு தற்காலிக எரிச்சலாக இல்லாமல் நீடிக்கும் மனஅழுத்தமாகத் தோன்றத் தொடங்கினால் மருத்துவரையோ, மருந்தாளரையோ, உதவி எண்ணையோ அணுகுங்கள். நிகோட்டின் விலகல் குறுகிய காலத்தில் பதற்றத்தை அதிகரிக்கவும் மனநிலையைத் தாழ்த்தவும் செய்யலாம் — அது எதிர்பார்க்கப்படுவதே. ஆனால் தன்னைத் தானே காயப்படுத்தும் எண்ணம் தோன்றினால், அதை ஆசை கையாளும் உத்திகளால் தனியாகச் சமாளிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்: டெலி-மனஸ் உதவி எண் 14416 நாடு முழுவதும் இலவச மனநல ஆதரவை வழங்குகிறது, அல்லது உடனடியாக மனநல நிபுணரை அணுகுங்கள். வேப்புக்காக அரசு மருத்துவமனைக்குச் செல்லலாமா என்ற சந்தேகம் தேவையில்லை — சார்பு உள்ள பொருள் நிகோட்டினே என்பதால் அது சரியான இடம்தான்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

வேப் ஆசை ஒன்று எவ்வளவு நேரம் நீடிக்கும்?

பெரும்பாலான ஆசைகள் உச்சத்தில் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் — அந்த நேரத்தில் அது மிக நீளமாகத் தோன்றினாலும். நிகோட்டினின் அரை ஆயுள் சுமார் 2 மணி நேரம் என்பதால், ஆசை நாள் முழுவதும் அலைகளாக வருகிறது, தொடர்ச்சியான ஒரு இழுவையாக அல்ல.

ஆசை எழும்போது பயன்படுத்தும் 4 D முறை என்ன?

தள்ளிப்போடுதல், கவனத்தை மாற்றுதல், தண்ணீர் குடித்தல், ஆழ்ந்த மூச்சு. நான்கையும் சேர்த்துப் பயன்படுத்தினால் ஆசை மிகக் கடுமையாக இருக்கும் 3 முதல் 5 நிமிடங்களை அப்படியே மூடிவிடலாம்; நாள் முழுவதும் மன உறுதியால் போராட வேண்டியதில்லை.

ஆசை அலையில் சறுக்குதல் என்றால் என்ன?

ஆசையுடன் சண்டையிடாமலும், உடனே அதற்கு இணங்காமலும், அது எழுவதையும் தணிவதையும் கவனிப்பது — உணர்வுக்குப் பெயர் கொடுத்து, ஒவ்வொரு நிமிடமும் அதன் தீவிரத்தை 1 முதல் 10 வரை மதிப்பிடுவது. ஆசை எப்படியும் சில நிமிடங்களில் தணிந்துவிடும்; இந்த முறை மாற்றுவது அந்த நிமிடங்களை நீங்கள் எப்படிக் கழிக்கிறீர்கள் என்பதைத்தான். இது பரவலாகக் கற்பிக்கப்படும் ஒரு சமாளிப்புத் திறன், நிறுவப்பட்ட வெற்றி விகிதம் கொண்ட சிகிச்சை அல்ல.

காலம் செல்லச் செல்ல ஆசை குறையுமா?

ஆம். தீவிரம் பொதுவாக முதல் 1 முதல் 2 வாரங்களில் உச்சம் அடைந்து, அதன் பிறகு அடிக்கடி வருவதும் வலிமையும் நிலையாகக் குறையும். 2-3ஆம் மாதத்தில் பெரும்பாலான ஆசைகள் குறுகியவையாகவும், குறிப்பிட்ட சூழல்களோடு மட்டும் இணைந்தவையாகவும் மாறிவிடும்.

செயலிகள் உண்மையிலேயே ஆசையைக் கையாள உதவுமா?

டைமர், மூச்சுப் பயிற்சி வழிகாட்டி, பழக்கப் பதிவு போன்றவை வேப் செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணத்திற்கும் வேறு ஏதாவது செய்வதற்கும் இடையிலான இடைவெளியைக் குறைக்கின்றன; 3 முதல் 5 நிமிட உச்சத்தைக் கடக்க அது பெரும்பாலும் போதும். இருப்பினும் நீண்ட காலம் விட்டொழிப்பதில் செயலிகளின் பயன் குறித்த ஆதாரம் இன்னும் குறைவே.

ஆதாரங்கள்

சுகாதார மற்றும் குடும்ப நல அமைச்சகம், இந்திய அரசு — "தேசிய புகையிலைக் கட்டுப்பாட்டுத் திட்டம்: புகையிலை விடுவதற்கான ஆதரவு"
இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கழகம் (ICMR) — "White Paper on Electronic Nicotine Delivery Systems"
உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) — "Tobacco: E-cigarettes"
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) — "About Electronic Cigarettes (E-Cigarettes)"
National Health Service (NHS) — "How to Cope With Cigarette Cravings"

இந்தக் கட்டுரை தகவல் நோக்கத்திற்காக மட்டுமே; தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாகாது. நிக்கோடினை விடுவது, மருந்துகள் அல்லது கவலை தரும் அறிகுறிகள் பற்றி எப்போதும் மருத்துவர் அல்லது தகுதியான சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.