전자담배 대신 할 일: 상황별로 정리한 대체 행동

전자담배 대신 할 일로 가장 쓸모 있는 것은 짧고, 몸을 쓰고, 10초 안에 시작할 수 있는 행동입니다. 찬물 한 잔, 복도 끝까지 걷기, 껌 하나, 2분간의 느린 호흡. 그리고 애초에 기기에 손이 간 이유와 맞아야 합니다. 욕구는 지속되는 상태가 아니라 파도입니다. 올라오고, 정점을 찍고, 내려갑니다. 금연 지원 현장에서는 한 번에 대략 3~5분으로 봅니다.

전체 원리는 이게 전부이고, 들리는 것보다 의지력과는 상관이 적습니다. 덜 원하려고 애쓰는 것이 아니라, 파도가 지나가는 몇 분 동안 특정한 방식으로 바빠지려는 것입니다.

이런 목록에 거의 실리지 않는 단서를 하나 답니다. 위의 분 단위 수치는 일반 담배를 끊은 사람들에게서 측정된 것입니다. 욕구 연구가 그쪽에서 이루어졌기 때문이고, 전자담배에 대해 같은 시간표를 확립한 연구는 없습니다. 작용하는 물질은 같으므로 파도의 모양은 그대로 적용되지만, 근거가 탄탄한 일반적 패턴으로 읽으시고 전자담배 사용자에게서 잰 스톱워치 기록으로 읽지는 마십시오.

욕구가 온 첫 5분에는 무엇을 합니까?

첫 몇 분에 필요한 것은 준비도, 도구도, 혼자 있을 공간도 필요 없는 선택지입니다. 준비하는 데 욕구보다 오래 걸리는 방법은 결국 쓰이지 않습니다.

• 찬물을 천천히 마시기. 입과 손을 동시에 채우고, 길이도 파도와 비슷합니다.
• 그 공간에서 나가기. 대부분의 욕구는 장소에 붙어 있습니다. 책상, 베란다, 건물 밖 늘 서던 자리. 자리를 옮기면 신호 자체가 사라집니다.
• 2분간 느린 호흡. 넷을 세며 들이쉬고 여섯을 세며 내쉽니다. 중요한 쪽은 길게 내쉬는 숨입니다.
• 무설탕 껌, 무설탕 사탕, 씹을 수 있는 빨대. 손에서 입으로 가는 구간을 정확히 겨냥합니다.
• 손과 얼굴 씻기, 또는 양치. 입안이 개운한 상태는 의외로 욕구에 강합니다.
• 누군가에게 메시지 보내기. 전자담배 이야기가 아니어도 됩니다. 목적은 30초의 주의 전환입니다.
• 스쿼트 열 번, 계단 한 층. 짧고 분명하며, 기기를 든 채로는 하기 어렵습니다.

이 중 네 가지를 휴대폰 메모에 적어 두십시오. 대부분이 걸려 넘어지는 지점은 실행이 아니라, 욕구가 최고조일 때 무엇을 할지 정하는 일입니다.

내 이유에 맞는 대체 행동은 어떻게 고릅니까?

대부분의 사람이 피우는 이유는 두세 가지로 좁혀지고, 대체 행동은 비슷한 것을 돌려줄 때만 자리를 잡습니다. 니코틴이 당신을 위해 어떤 역할을 하고 있으며, 그 역할을 다른 것에 넘기는 작업이라고 보면 됩니다.

손이 가는 이유	전자담배가 주던 것	대신 시도할 것	걸리는 시간
스트레스나 화	한 박자 쉬는 것과 긴 날숨	느린 호흡, 건물 한 바퀴, 손목에 찬물	2~5분
지루함	손이 할 일	손에 쥐는 도구, 짧은 게임, 책상 한 칸 정리	5~15분
업무 중 집중	각성 효과와 짧은 끊김	가장 먼 정수기까지 걷기, 25분 작업 뒤 진짜 휴식	시간당 5분
식사 뒤	식사가 끝났다는 신호	양치, 껌, 설거지, 기기 없이 잠깐 나가기	3~5분
회식과 술자리	손에 쥘 것, 자리에 끼는 방법	잔을 그 손에 들기, 껌, 같이 나가되 피우지 않기	계속
밤에 긴장 풀 때	오늘이 끝났다는 신호	샤워, 스트레칭, 따뜻한 차, 휴대폰은 침실 밖	10~20분
불안	몸의 감각을 빠르게 가라앉히는 것	느린 호흡, 찬물, 몸 움직이기, 감정에 이름 붙이기	5~10분

가운데 칸에 대해 두 가지만 덧붙입니다. 니코틴은 길게 보면 스트레스를 낮추지 않습니다. 느끼는 안도의 상당 부분은 한 모금과 다음 모금 사이에 쌓인 가벼운 금단이 끝나는 감각입니다. 금연 연구들을 모은 리뷰에서는 끊은 뒤 몇 달에 걸쳐 불안 점수가 오르는 것이 아니라 내려간다고 보고되었습니다. 다만 전자담배를 끊은 사람들을 대상으로 한 같은 연구는 아직 없으므로, 인접한 집단에서 빌려 온 기대치로 읽으십시오. 그리고 각성 효과는 실제로 사라지므로 초기 며칠의 집중력 저하는 진짜이고, 또 일시적입니다.

유발 상황별로 하나씩 뜯어본 자세한 버전은 전자담배를 대체하는 습관에 있습니다.

습관의 신체적인 부분은 무엇으로 대신합니까?

일회용 기기를 매일 쓰는 사람은 손을 입으로 가져가는 동작을 하루에 백 번을 훌쩍 넘겨, 같은 장소에서, 몇 달 동안 반복합니다. 이를 체계적으로 센 조사는 없지만 중요한 것은 자릿수입니다. 이 운동 패턴은 끊기로 결심했다고 사라지지 않으며, 첫 2주 동안 손 둘 곳이 없다고 느끼는 이유가 이것입니다.

손에는 구체적인 것을 쥐여 주십시오. 무설탕 껌, 무설탕 사탕, 이쑤시개, 스테인리스 빨대, 립밤, 소금 간을 하지 않은 견과류 소포장, 오이와 당근 스틱, 얼음, 피젯 링, 눌리는 볼펜, 차가운 탄산수. 어느 것도 대단해 보이지 않습니다. 그래도 손이 저절로 입으로 올라가는 동안 아무것도 쥐지 않은 것보다는 확실히 낫습니다.

오래 써도 되는 것과 몇 주만 쓰는 편이 나은 것을 구분한 전체 목록은 전자담배 대신 손과 입으로 할 수 있는 것에 정리해 두었습니다.

늘 피우던 상황에서는 무엇을 합니까?

일반론은 구체적인 순간에 무너집니다. 사용량의 대부분을 차지하는 예닐곱 개 상황을 미리 정해 두십시오.

운전할 때. 출발 전에 껌을 차 문 수납칸에 넣고, 기기는 아예 차에 두지 않으며, 시동을 걸기 전에 팟캐스트나 재생목록을 정합니다. 운전이 강한 신호가 되는 이유는 그 시간대에 다른 것이 들어 있지 않기 때문입니다.

직장이나 학교의 쉬는 시간. 휴식 자체는 지킬 가치가 있습니다. 전자담배와 휴식을 동시에 끊으려 하지 마십시오. 목적지를 가장 먼 정수기로 바꾸는 정도면 됩니다.

회식과 술자리. 술은 재흡연 상황으로 가장 자주 언급되는 것 중 하나입니다. 권유받았을 때 할 말을 나가기 전에 정해 두고, 늘 기기를 들던 손에 잔을 들고, 처음 몇 번은 평소보다 일찍 자리를 뜨는 편이 낫습니다.

밥을 다 먹은 직후. 마지막 숟가락을 놓고 2분 안에 양치를 하거나 껌을 시작하십시오. 이 신호는 일주일 정도 일관되게 끊으면 눈에 띄게 약해집니다.

자기 전 휴대폰. 이건 대개 욕구 대처 기술이 아니라 충전기를 손이 닿지 않는 곳으로 옮겨서 해결됩니다.

평범한 하루에 어떻게 끼워 넣습니까?

비상 대응은 욕구를 위한 것입니다. 욕구 자체가 덜 오게 만드는 것은 빈틈이 적은 하루입니다.

세 가지가 대부분의 일을 합니다. 이미 매일 하는 일 바로 뒤에 아주 작은 새 행동을 붙이십시오. 커피 뒤 2분 스트레칭, 점심 뒤 10분 걷기 같은 식입니다. 수면과 식사 시간을 대체로 일정하게 유지하십시오. 첫 두 주의 짜증과 기분 저하는 네 시간만 자면 훨씬 심해집니다. 그리고 아침 첫 한 시간을 어떻게 보낼지 전날 밤에 정해 두십시오. 하루의 첫 욕구는 대개 깬 지 몇 분 안에 오기 때문입니다.

이 과정은 2~4주 동안 확실히 힘이 듭니다. 널리 인용되는 유니버시티 칼리지 런던 연구에서는 새로운 일상 행동이 자동으로 느껴지기까지 중앙값 66일이 걸렸고, 사람과 행동에 따라 18일에서 254일까지 폭이 있었습니다. 3주 차가 여전히 노력처럼 느껴진다면 그것이 정상적인 속도이지 당신의 실패가 아닙니다.

대체 행동으로 욕구가 사라지지 않으면 어떻게 합니까?

무엇을 해도 파도가 내려가지 않는 때가 있습니다. 방법이 잘못된 것이 아니라, 행동 대체는 파도 하나를 넘기기 위한 도구이지 니코틴 의존을 해소하는 도구가 아니기 때문입니다.

5분 계획을 넘겨 이어질 때는 같은 것을 반복하지 말고 두 개를 겹치십시오. 자리를 옮기고 동시에 찬 것을 마시기, 걷고 동시에 누군가에게 전화하기. 욕구가 잦고 강해서 하루의 상당 부분을 여기에 쓰고 있다면, 그때가 보건소 금연클리닉을 찾을 신호입니다. 그곳에서는 니코틴 의존도 평가와 상담, 금연 보조제 지원을 무료로 받을 수 있고, 금연상담전화 1544-9030에서도 상담사와 통화할 수 있습니다. 어떤 제품을 얼마나 쓸지는 의사나 약사가 정할 일이지 기사에서 읽을 일이 아닙니다. 상담에 가져가면 가장 유용한 숫자는 일주일에 쓰는 팟이나 기기 개수입니다. 한 번의 파도를 넘기는 기술은 전자담배 욕구를 견디는 법에 정리되어 있습니다.

습관을 바꾸는 것만으로 부족한 때는 언제입니까?

대체는 실제로 효과가 있는 기술이고, 실제로 한계도 있습니다. 니코틴 의존 자체를 치료하지 못하며, 이 글도 어떤 앱도 지금 느끼는 것이 금단인지 다른 무엇인지 판단할 수 없습니다. 앱은 진찰하지 않고, 진단하지 않으며, 니코틴 보조제를 처방하거나 용량을 정하지 않고, 당신이 입력한 것만 압니다. 게다가 금연 앱이 장기 금연율을 높이는지에 대한 근거는 현재로서 제한적이며, 전자담배 쪽은 일반 담배보다도 더 얇습니다. 이런 도구는 구조를 잡아 주는 발판이지 치료가 아닙니다.

다음의 경우에는 의사, 약사, 또는 보건소 금연클리닉에 연락하십시오. 기분 저하가 2주를 넘겨 이어지거나 깊어질 때, 불안이 수면이나 일을 방해할 때, 여러 번 끊었는데 매번 같은 지점에서 다시 피울 때, 니코틴 보조제나 약물을 구체적으로 상의하고 싶을 때입니다. 니코틴 금단이 한동안 불안과 기분 저하를 키우는 것 자체는 예상 범위 안입니다. 다만 자해나 극단적 선택에 대한 생각이 든다면 욕구 대처 기술로 버티려 하지 마시고, 자살예방 상담전화 109에 지금 연락하거나 가까운 응급실을 찾으십시오.

자주 묻는 질문

욕구가 올라올 때 전자담배 대신 무엇을 하면 됩니까?

10초 안에 시작할 수 있는 짧고 몸을 쓰는 행동을 고르십시오. 찬물 마시기, 복도 끝까지 걸었다 오기, 무설탕 껌 씹기, 2분간 천천히 숨쉬기가 여기 해당합니다. 한 번의 욕구는 대개 3~5분 안에 지나갑니다. 이 수치는 담배를 끊은 사람들에게서 측정된 것이고 전자담배에 대해 확립된 수치는 없습니다. 그러니 행동은 그 파도보다 조금만 더 오래가면 충분합니다.

전자담배 대체품 중 가장 좋은 것은 무엇입니까?

하나로 정해진 답은 없습니다. 효과가 있는 대체 행동은 자신이 피우는 이유와 맞아떨어지는 것입니다. 스트레스에는 몸을 움직이는 것, 지루함에는 손을 쓰는 것, 쉬는 시간에는 걷기나 찬 음료가 맞습니다. 대부분의 사람에게는 하나가 아니라 서너 가지가 필요합니다.

심심할 때 피우는 습관은 어떻게 끊습니까?

지루함에서 오는 욕구는 의지가 아니라 일정으로 다룹니다. 비어 있는 시간대를 미리 채우십시오. 점심 뒤 10분 걷기, 손으로 하는 작업 하나, 공부 사이 5분 스트레칭 같은 것입니다. 기기가 채우던 빈틈을 다른 것이 먼저 차지하게 만드는 방식입니다.

껌이나 손장난 도구가 정말 도움이 됩니까?

의식에 해당하는 절반에는 도움이 됩니다. 손을 입으로 가져가는 동작과 손가락이 심심한 느낌은 습관의 실제 구성 요소입니다. 다만 니코틴 의존 자체를 치료하지는 않습니다. 욕구가 심하다면 행동 대체와 함께 니코틴 보조제를 쓸지 의사나 약사와 상의하십시오.

아무것도 통하지 않아서 결국 피웠다면 어떻게 합니까?

한 번의 흡연은 정보이지 판결이 아닙니다. 그때의 유발 상황, 시도한 방법, 버틴 시간을 적어 두고 그 상황에만 쓸 다른 대응을 정하십시오. 매번 같은 상황에서 무너진다면 그 한 가지야말로 보건소 금연클리닉에서 이야기할 가치가 있습니다.

출처

• 보건복지부 — "금연길라잡이: 흡연 욕구 대처법"
• 한국건강증진개발원 국가금연지원센터 — "보건소 금연클리닉 안내"
• 세계보건기구(WHO) — "Tobacco: E-cigarettes"
• National Health Service (NHS) — "Quit smoking: 10 self-help tips to stop smoking"
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC) — "How to Quit Vaping"