전자담배 욕구 견디는 법: 어전 서핑 단계별 정리

전자담배 욕구를 견디려면 그것을 결정이 아니라 파도로 다루십시오. 시계를 보고, 다음 5분을 무언가로 채우고, 손대지 않은 채 정점을 넘기게 두는 것입니다. 한 번의 욕구는 대개 3~5분이면 정점을 지나 가라앉습니다. 이 수치는 금연(궐련) 연구에서 잰 것이고 전자담배를 끊은 사람에게서 측정된 값은 아니지만, 이를 악물고 버티는 그 시간이 느껴지는 것보다 훨씬 짧다는 뜻입니다.

원리는 이게 전부입니다. 피울지 말지를 놓고 자신과 벌이는 논쟁에서 이기려는 게 아닙니다. 욕구가 저절로 끝나는 순간에 아직 다른 일을 하고 있는 상태, 그것만 노리면 됩니다.

한국은 전자담배 판매가 허용되어 있고 세금과 경고 문구가 붙습니다. 액상형이든 궐련형이든 욕구를 밀어 올리는 물질은 니코틴 자체이므로, 아래 내용은 어느 쪽을 쓰던 사람에게나 그대로 적용됩니다.

어전 서핑이란 정확히 무엇인가요?

어전 서핑(urge surfing, 충동 서핑)은 마음챙김에 기반한 재발 예방 기법으로, 심리학자 앨런 말랫이 중독 치료 전반을 위해 정리한 것입니다. 욕구를 억누르거나 그것이 없는 척 주의를 돌리는 대신, 그쪽으로 몸을 돌려 관찰합니다. 몸의 어디에서 느껴지는지, 지금 커지는 중인지 물러나는 중인지, 어떤 생각이 함께 왔는지를 봅니다.

전제는 이렇습니다. 욕구는 파도처럼 움직입니다. 쌓이고, 부서지고, 빠져나갑니다. 정면으로 밀어내려 하면 오히려 커지기 쉽고, 올라타면 자기 곡선을 끝까지 그리고 끝납니다. 실제로 해 보면 관찰이라는 행위 자체가 충동과 손의 움직임 사이에 틈을 만듭니다. 선택이 사는 자리가 바로 그 틈입니다.

근거는 솔직하게 적겠습니다. 어전 서핑은 중독과 금연 지원 현장에서 널리 가르치고 행동이론적 근거도 탄탄합니다. 다만 니코틴 욕구에 대해 이 기법을 직접 검증한 연구는 제한적이고 결과도 엇갈립니다. 이것은 대처 기술이지 성공률이 확립된 치료가 아닙니다. 여기에 붙일 수 있는 퍼센트 수치는 없다는 뜻입니다. 어떤 사람에게는 잘 맞고 어떤 사람에게는 맞지 않습니다. 관찰하면 오히려 욕구가 커지는 편이라면 아래의 주의 전환 중심 방식을 쓰십시오. 둘 중 하나가 더 옳은 것이 아닙니다.

욕구는 1분 단위로 어떻게 움직이나요?

모양을 알고 있으면 앉아서 넘기기가 훨씬 수월해집니다. 지금 어디쯤인지 가늠할 수 있기 때문입니다.

경과 시간	대개 일어나는 일	할 일
0~30초	방아쇠가 당겨짐. 감각보다 생각이 먼저 오는 경우가 많음	이름 붙이기: 이건 욕구다. 시계 보기
30초~2분	강도가 올라감. 몸이 들썩이고 손이 입으로 향함	천천히 호흡하기, 일어서기, 물 가지러 가기
2~3분	정점. 한 번만이라는 협상 생각이 가장 크게 들림	방이나 자세 바꾸기, 손 채우기
3~5분	하강 시작. 대개 올라갈 때보다 빠름	시작한 일을 그대로 이어가기
5분 이후	남은 잔여감. 훨씬 약함	방아쇠를 나중에 볼 수 있게 적어 두기

이 모양이 어디서 왔는지도 함께 적어 둡니다. 위의 분 단위 표시는 궐련을 끊은 사람들에게서 특징지어진 것입니다. 욕구 연구가 그쪽에서 이루어졌기 때문이고, 전자담배에 해당하는 측정치는 확립된 바가 없습니다. 욕구는 연기가 아니라 니코틴에 대한 반응이므로 파도의 모양은 옮겨 오지만, 시간은 잘 뒷받침된 일반 패턴으로 읽으십시오. 전자담배 사용자에게 초시계를 댄 결과가 아닙니다.

2분이나 3분에 찾아오는 협상이 가장 많은 사람을 넘어뜨립니다. 욕구처럼 느껴지지 않기 때문입니다. 합리적인 생각의 얼굴을 하고 옵니다. 그것은 옷을 갈아입은 파도의 꼭대기입니다. 토론할 생각이 아니라 시각 표시로 읽을 수 있게 되면 어려움의 대부분이 빠져나갑니다.

4D는 무엇이고 언제 더 잘 맞나요?

금연 지원에서는 일부러 단순하게 만든 네 단계를 가르칩니다. 욕구 한복판에서 꺼낼 수 없는 것이 바로 복잡함이기 때문입니다.

• 미루기(Delay). 영원히 안 피우겠다고 말하지 마십시오. 5분 동안만 안 피운다고 말하십시오. 욕구는 이 틀에 약하고, 하루 오후를 넘기는 데 인생의 결단을 끌어올 필요는 없습니다.
• 깊게 숨쉬기(Deep breathe). 넷을 세며 들이쉬고, 넷 멈추고, 넷 내쉬고, 넷 멈추기를 1~2분. 주의를 채우고 몸의 들썩임에서 날을 걷어냅니다.
• 물 마시기(Drink). 찬물을 천천히. 기기가 쓰던 손에서 입으로 가는 경로를 그대로 씁니다. 이 부분이 습관에서 차지하는 비중은 대부분의 예상보다 큽니다.
• 다른 일 하기(Distract). 몸이 따라 움직이는 것이면 무엇이든. 다른 방으로 가기, 컵 씻기, 밖에 나가기, 누군가에게 연락하기.

4D와 어전 서핑은 경쟁 관계가 아닙니다. 답하는 상황이 다를 뿐입니다. 무언가와 함께 머물 여유가 있고 시간을 두고 욕구의 손아귀를 풀고 싶다면 어전 서핑을. 욕구가 크고, 피곤하고, 내면을 들여다보는 것이 지금 가장 안 되는 일이라면 4D를 쓰십시오. 그 순간에 쓸 수 있는 선택지를 더 넓게 모아 둔 글은 전자담배 흡연 욕구 대처법에 있습니다.

자리를 뜰 수 없을 때는 어떻게 하나요?

욕구에 관한 조언 대부분은 자리를 뜰 수 있다고 가정합니다. 실제로는 그럴 수 없는 경우가 많습니다. 회의 중, 운전 중, 새벽 한 시의 침대 위. 들고 다닐 수 있는 형태는 이렇습니다.

회의나 수업에서. 박스 호흡은 소리가 나지 않습니다. 물은 손 닿는 곳에. 책상 아래에서 손을 채울 작은 물건. 발을 바닥에 눌러 그 압력을 세어 보십시오. 혼자 있을 공간이 필요 없는 신체적 닻입니다.

운전 중. 많은 사람에게 차 안은 방아쇠 밀도가 높은 공간입니다. 차가 내미는 것을 바꾸십시오. 기기를 아예 차에 두지 않기, 문 포켓에 껌, 출발 전에 미리 틀어 두는 팟캐스트. 정적이 욕구 편에서 일하지 않도록 하는 것입니다.

침대에서. 늦은 밤 욕구는 니코틴보다 피로 위에 올라타 있는 경우가 많습니다. 일어나 앉아 물을 마시고 2분짜리 일거리를 자신에게 주십시오. 새벽 한 시에 무언가를 해결하는 것이 아니라 고리를 끊는 것이 목적입니다. 수면이 흐트러지는 것은 금단 초기 몇 주에 흔하고 다시 자리를 잡습니다.

주변에서 피우고 있을 때. 가장 어려운 상황입니다. 빠져나올 한마디를 준비해 두고 일찍 쓰십시오. 1분에 자리를 뜨는 편이 3분에 뜨는 것보다 훨씬 쉽습니다. 어떤 상황이 당신에게 이런 일을 하는지는 작정하고 적어 둘 가치가 있습니다. 흔한 얼굴들은 전자담배 욕구를 부르는 방아쇠와 피하는 법에 정리해 두었습니다.

견디면 욕구가 정말 약해지나요?

이 부분이 이 수고를 그냥 버티는 일에서 의미 있는 일로 바꿔 줍니다. 욕구는 상당 부분 학습된 연결입니다. 방아쇠가 나타났고, 피웠고, 연결이 강해졌습니다. 방아쇠가 당겨졌는데 흡입이 따라오지 않을 때마다 그 연결은 약해집니다. 행동과학에서 잘 확립된 소거 과정이며 대부분의 금연 상담이 딛고 선 토대이기도 합니다.

여기서는 시계 두 개가 나란히 돌아가는데, 흔한 설명은 둘을 하나로 뭉갭니다. 화학의 시계는 짧습니다. 니코틴의 반감기는 약 2시간이라 첫날 안에 혈중에서 거의 사라집니다. 사람들이 되뇌는 72시간은 코티닌 쪽 이야기로, 반감기가 약 1620시간인 이 대사산물이 바로 니코틴 검사가 실제로 재는 물질입니다. 그리고 코티닌은 욕구를 만들지 않습니다. 그러니 첫 12주를 넘기며 욕구가 눈에 띄게 덜 자주 올 때, 그것은 니코틴이 아직 빠져나가는 중이어서가 아닙니다. 그 몇 주 동안 달라지는 것은 외부 니코틴이 규칙적으로 들어오지 않는 상태에 뇌가 다시 적응하는 과정, 그리고 옅어지는 방아쇠 연결입니다. 덧붙이면 이 1~2주 패턴 자체가 금연(궐련) 연구의 관찰이고, 전자담배에 해당하는 값은 확립되지 않았습니다. 학습의 시계는 그보다 더 길고 날짜가 아니라 노출 횟수로 갑니다. 피우지 않고 넘긴 열 번째 휴식 시간이 첫 번째보다 확실히 더 많은 일을 합니다.

그래서 개별 욕구보다 횟수가 중요합니다. 스무 번의 서로 다른 고통을 견디는 것이 아니라 같은 실험을 스무 번 돌리는 것이고, 한 번 돌릴 때마다 다음 번이 작아집니다. 이것이 몇 달에 걸쳐 어떻게 보이는지는 전자담배 욕구는 언젠가 사라질까에 있습니다.

견디는 것만으로 부족한 때는 언제인가요?

기법이 빠진 조각이 아닐 때도 있습니다. 한 달쯤 지나도 욕구가 여전히 세고 잦다면, 하루가 거기에 먹히고 있다면, 불안이나 가라앉은 기분을 다루려고 피웠다면, 여러 번 다시 피우게 됐다면, 그것은 혼자 더 세게 버티라는 신호가 아니라 지원을 더하라는 신호입니다.

보건소 금연클리닉에서는 니코틴 의존도를 평가하고 상담과 약물치료를 무료로 받을 수 있고, 금연상담전화 1544-9030에서도 상담사와 이야기할 수 있습니다. 니코틴 대체요법이나 처방약이 자신에게 맞는지에 대한 판단도, 그 용량도 전문가의 몫이지 기사나 커뮤니티 글, 애플리케이션의 몫이 아닙니다. 행동 지원과 약물을 함께 쓰는 쪽이 의지력만으로 버티는 쪽보다 성적이 좋다는 것은 금연 연구에서 일관되게 나타납니다.

기분에 대해서는 분명히 적겠습니다. 금단은 첫 2주 정도 불안과 가라앉은 기분을 일시적으로 깊게 만들 수 있습니다. 가라앉은 기분이 2주를 넘겨 이어지거나, 나빠지거나, 일상에 지장을 준다면 의사와 상의하십시오. 자신을 해치려는 생각이 든다면 자살예방 상담전화 109 또는 정신건강 위기상담전화 1577-0199로 바로 연락하거나 119에 도움을 요청하십시오.

그리고 분명히 말해 둘 한계가 있습니다. 이 글 같은 도구들, 즉 읽을거리와 타이머와 기록과 애플리케이션이 잘하는 일은 틀을 주는 것과 5분을 채우는 것입니다. 의존 정도를 평가하지도, 처방하지도, 정신건강 질환을 치료하지도 못하고, 앱은 당신이 직접 입력한 것만 압니다. 앱 기반 금연 지원의 근거는 제한적입니다. 연구는 규모가 작고 기간이 짧으며 결과 대부분이 본인 보고에 기대고 있고, 전자담배에 대해서는 더 얇습니다. 이것들은 계획 주위에 세우는 비계입니다. 그리고 그 계획에는 전문가가 들어와도 되고, 많은 사람에게는 들어오는 편이 낫습니다.

자주 묻는 질문

전자담배 욕구는 어떻게 견디나요?

시계를 보고 욕구를 결정이 아니라 파도로 다루십시오. 한 번의 욕구는 대개 3~5분이면 정점을 지나 가라앉습니다. 이 수치는 금연(궐련) 연구에서 측정된 것이고 전자담배를 끊은 사람을 대상으로 잰 값은 아니지만, 욕구 자체가 니코틴에 대한 반응이라 기준으로 삼을 수 있습니다. 그러니 할 일은 그 몇 분을 채우는 것입니다. 천천히 숨쉬기, 물 마시기, 방 옮기기, 손에 무언가 쥐기. 피울지 말지를 스스로와 토론하지 않는 것이 핵심입니다.

어전 서핑이 무엇인가요?

어전 서핑은 마음챙김에 기반한 재발 예방 기법입니다. 욕구를 억누르는 대신 관찰합니다. 몸의 어디에서 느껴지는지, 지금 올라가는 중인지 내려가는 중인지를 살피며, 내버려 두면 스스로 정점을 지나 가라앉는다는 전제 위에 섭니다. 중독과 금연 지원 현장에서 널리 가르치지만 성공률이 확립된 치료가 아니라 대처 기술입니다.

욕구를 넘기는 4D는 무엇인가요?

몇 분 미루기(Delay), 천천히 깊게 숨쉬기(Deep breathe), 물 마시기(Drink), 다른 일 하기(Distract)입니다. 금연 지원에서 이 암기법을 쓰는 이유는 몰린 순간에도 떠올릴 만큼 단순하기 때문이고, 각 단계가 3~5분 창의 일부를 채워 줍니다.

자리를 뜰 수 없을 때는 어떻게 하나요?

앉은 채로 되는 방식을 쓰십시오. 넷을 세며 들이쉬고 멈추고 내쉬고 멈추는 박스 호흡, 찬물, 무설탕 껌, 책상 아래에서 손을 채울 작은 물건. 어느 것도 혼자 있을 공간을 요구하지 않고, 모두 전형적인 욕구의 시간을 끝까지 흘려보냅니다.

견디다 보면 욕구가 약해지나요?

그것이 이 기법이 기대는 전제입니다. 방아쇠가 당겨졌는데 흡입이 따라오지 않는 일이 반복될 때마다 학습된 연결은 약해집니다. 행동과학에서 잘 확립된 소거 과정입니다. 첫 1~2주를 넘기면 욕구가 덜 자주 온다는 관찰은 금연 연구에서 나온 것이고, 흔한 설명은 틀렸습니다. 니코틴은 반감기가 약 2시간이라 첫날 안에 혈중에서 거의 사라집니다. 몇 주에 걸쳐 옅어지는 것은 뇌의 재적응과 방아쇠와 기기 사이의 학습된 연결입니다.

출처

• 보건복지부 — "금연치료 지원사업 안내"
• 질병관리청 — "담배와 건강: 니코틴 의존과 금단"
• 한국건강증진개발원 국가금연지원센터 — "금연길라잡이: 흡연 욕구 이겨내기"
• 세계보건기구(WHO) — "Tobacco: E-cigarettes and nicotine addiction"
• Centers for Disease Control and Prevention(CDC) — "How to Quit Vaping"