电子烟能缓解焦虑吗？真正有用的是什么

电子烟不治疗焦虑。它缓解的是尼古丁戒断——而轻度戒断的感觉和焦虑几乎一样（坐不住、易怒、静不下来），所以那种缓解很容易被读成平静。关于尼古丁依赖的研究指向相反的方向：每天使用与更高的焦虑水平相关，而不是更低。

有一句限定放在最前面，因为它管着整篇文章：这个关联是在吸卷烟的人身上测出来的。还没有哪一组电子烟使用者被随访足够长的时间来重复它。物质是同一种，数据不是。

为什么抽一口会觉得放松？

吸入之后几秒钟，尼古丁就到达大脑——比吞下去的药片快得多——并在短时间内提高多巴胺信号。如果你已经几个小时没抽，神经系统本来就处在轻微的躁动里，而这一口几乎立刻结束了这种躁动。

问题在于它把你带回到哪里。你并没有升到平常水平之上，你只是爬回平常水平。尼古丁的半衰期大约两小时，也就是说在这段时间里血液中的量已经减半，不适重新爬上来，下一口就显得必要。一天重复二三十次，你清醒的大部分时间就是在“略低于基线的小坑”和“短暂回到基线”之间来回。

距离上一口的时间	身体里在发生什么	你的感觉
0 到 30 秒	尼古丁到达大脑	缓解，短暂的安定感
30 到 90 分钟	血中浓度开始下降	没什么特别，几乎察觉不到
2 小时左右	大约一半已经代谢掉	坐立不安，注意力变难集中
3 到 4 小时	浓度处于低位	紧绷和烦躁，读起来就是焦虑
下一口	循环重新开始	缓解，被理解成压力减轻

判断你是在这个循环里、而不是在处理真实压力，最清楚的标志是：缓解来得比任何现实问题被解决的速度都要快。

什么是尼古丁与焦虑的循环？

三件事叠在一起。第一，戒断每隔几小时就制造一次焦虑形状的症状，于是你一天里的焦虑发作次数比不用尼古丁时更多。第二，每一次发作都因为抽一口而结束，这等于一天几十次地告诉大脑：能解决焦虑的就是电子烟。第三，尼古丁是兴奋剂，会提高心率和血压，而这恰恰是大脑用来判断“有情况”的身体信号。

于是循环自我闭合。电子烟制造一个反复出现的焦虑状态，再解决掉它，而这个解决又让下一次更可能发生。这一切并不需要你在开始之前就是个焦虑的人。

不过这只是箭头的一个方向，并不是唯一的方向。很多人本来就焦虑，正是因为它看起来有用才拿起了设备——焦虑是公认的开始使用尼古丁的原因，也是公认的继续使用的原因。具体到某个人是哪一种，现有证据并没有定论；而在实际操作上，它也不需要有定论。只要你每天都在用，上面那个戒断循环就在运转，无论它是不是你焦虑的起点；而它正是停用能够真正拿掉的那一部分。循环之前就存在的东西是另一个问题，那是一个需要临床判断的问题。

不含尼古丁的电子烟对焦虑有用吗？

针对无尼古丁产品的研究非常少，也没有任何卫生机构把它作为焦虑的治疗手段。能够诚实说出口的部分分成两半。

尼古丁那一半：去掉尼古丁就去掉了上面那个戒断循环，而循环才是主要驱动力。这是实打实的收益。

仪式那一半：慢吸、屏住、长呼，这和焦虑管理里用的慢节奏呼吸练习很接近，很多人真正回应的是这个，而不是化学物质。但同样的呼吸方式，你用自己的肺就能完成，不需要任何设备；而把设备留在手边，等于把手到嘴的动作也留着，这正是不少人日后重新回到含尼古丁产品的原因。调味气溶胶也并非无害：世界卫生组织指出，不含尼古丁的烟液同样含有一些物质，长期吸入的影响尚未确立。

本来就有焦虑的人该怎么停？

顺序很重要。多数人是先停，再在戒断当中寻找替代方案——那是发明应对策略最糟糕的时机。

更好的做法是，在停用日之前先用一周时间，在还在抽的时候练熟一套呼吸方法和一个运动习惯，让它们在你需要之前就已经变成自动反应。把一天里渴求最强的两三个时刻标出来——通常是刚醒来、下午的低谷和晚上放松的时候——给每一个配一个具体安排，而不是靠笼统的决心。

对一部分焦虑的人来说，逐步减量比直接停更合适，因为头几天变得可预期，不过证据并没有明确支持哪一种方法更好。这里还有一个本地的细节：国内对电子烟实行国家标准和烟草专卖许可管理，除烟草口味外的调味电子烟禁止销售，国家标准也对烟液中的尼古丁含量设了上限，与境外常见的 50 mg/ml 尼古丁盐不是一个体系。所以照搬国外按毫克降档的表格在这里没有意义，更实际的是数你能数清的东西：每天多少口、一颗烟弹用几天。完整版的计划见焦虑时如何戒电子烟。如果你正在服用治疗焦虑的药物，请在停用尼古丁之前告诉开药的医生，不要自行调整剂量。

除了电子烟，什么对焦虑真正有用？

证据最扎实的那些方法都不炫目，而且见效慢——这正是一个十秒钟起效的设备能赢那么多年的原因。

• 慢节奏呼吸。 呼气比吸气长，持续两到三分钟。这本来就是电子烟里真正帮到你的那一部分。
• 动起来。 身体活动被多国卫生机构列为焦虑管理的组成部分，哪怕十分钟的步行也足以跨过渴求的高峰——这个高峰通常三到五分钟就会过去。
• 睡眠与咖啡因。 戒断在头一两周会干扰睡眠，而睡不好会放大焦虑。同一段时间里也值得留意咖啡因：它是兴奋剂，手抖和戒断的躁动感觉相似，很容易把由此产生的状态算到戒烟头上。至于“戒烟后咖啡劲更大”这个广为人知的现象，来自烟草燃烧产物而不是尼古丁，因此不能直接套用到电子烟上。
• 心理治疗。 认知行为治疗在焦虑障碍上研究充分，可以通过医院精神心理科就诊获得。

停用后的头几周，焦虑会怎么变化？

先做好会变差再变好的准备。焦虑、易怒和情绪低落是公认的尼古丁戒断症状，通常在第二到第三天达到高峰，多数躯体症状在两到四周内平复。这些以天和周为单位的刻度来自戒卷烟的研究，因为电子烟并没有一份专门测量过的情绪时间表。正是这个暂时的高峰，让最多的人得出“电子烟原来是有用的”这个结论并重新开始，所以提前知道它非常值钱。这一段每天具体是什么样，可以看停用电子烟会引起焦虑吗。

熬过这个窗口之后，方向是好的：英国国民保健署记录到，停止吸烟的人报告的焦虑、抑郁症状和压力都比他们仍在使用时更少。诚实的保留意见和开头一样——研究对象是吸卷烟的人。依赖机制是同一种尼古丁，但停用电子烟之后情绪的长期数据仍然稀薄，谁要是告诉你焦虑评分会精确下降多少分，那是说得比已知的多。

什么时候自助不够用？

一个应用、一篇文章或一次呼吸练习，可以重建一个习惯。但它们都不能诊断或治疗焦虑障碍，而且戒烟类应用能否提高长期戒断成功率，证据依然有限：在卷烟方面本就不多，在电子烟方面更少，因为这方面的研究起步更晚。这类工具提供的是结构和可见度，不是治疗。

如果你的焦虑本身很重，或者在开始用电子烟之前就已经存在，这个区别就格外重要。这种情况下，戒断建议并没有错，只是单靠它是错的工具：这一页上的任何内容都不治疗焦虑障碍。合理的顺序是先由专业人员评估焦虑，再把停用计划安排在治疗旁边一起进行，而不是拿它替代治疗。

出现下列情况时，请去医院戒烟门诊或精神心理科就诊，也可以拨打全国卫生健康热线 12320 咨询戒烟服务：焦虑影响到工作、睡眠或人际关系；情绪低落超过两周或不断加重；出现以前没有的惊恐发作；或者你以前戒过，而每次都是情绪的塌陷把你带了回去。尼古丁替代疗法或处方戒烟药用哪种、用多少，由医生或药师根据你的情况决定，不要自行调整。如果出现自伤或轻生的念头，这已经不是戒烟计划的问题：请立即拨打心理援助热线 12356，或前往医院急诊、精神心理科，不要独自硬扛。

专业人员还能做一些自助工具做不到的事：判断是否存在焦虑障碍，讨论尼古丁替代疗法或处方药以及适合你的剂量，并核对与你正在服用的药物之间的相互作用。关于这块重叠，更多内容见戒电子烟与心理健康。

常见问题

电子烟真的能缓解焦虑吗？

不能。它缓解的是尼古丁戒断，而戒断的感觉很像焦虑，所以这种放松很容易被当成镇静作用。关于尼古丁依赖的研究发现，长期每天使用与更高而不是更低的焦虑水平相关。但要说清楚：这些研究的对象是吸卷烟的人，还没有哪一组电子烟使用者被随访足够长的时间来重复这个结果。另一方面，焦虑也可能在先，把人推向尼古丁，因果的方向并没有定论。

不含尼古丁的电子烟对焦虑有帮助吗？

相关研究非常少，也没有任何卫生机构把它作为焦虑的治疗手段推荐。去掉尼古丁确实能去掉戒断循环，这是实打实的收益；但手到嘴的动作仍然被保留下来，而且雾化气溶胶本身并非无害。

停用电子烟后，我的焦虑会变严重吗？

在戒断的头一两周里常会暂时加重，之后逐步缓解。这个走势来自戒卷烟的研究，尼古丁戒断在那里被真正测量过，电子烟没有对应的时间表。如果情绪低落或焦虑持续数周、不断加重，或者出现自伤的念头，请立即拨打心理援助热线 12356，或前往医院急诊、精神心理科就诊。

如果当初就是因为焦虑才开始用，该怎么停下来？

把替代方案放在停用日之前建立，而不是之后：一套呼吸练习、一个运动习惯，以及针对一天中最难熬的两三个时刻的具体安排。医院戒烟门诊可以做尼古丁依赖评估，并在合适时把尼古丁替代疗法一起纳入方案，用哪种、用多少由医生或药师决定。

参考资料

• 世界卫生组织 — "Tobacco: E-cigarettes"
• 国家卫生健康委员会 — "控烟与戒烟服务相关指导"
• 中国疾病预防控制中心 — "电子烟使用与健康风险"
• 英国国民保健署（NHS） — "Stopping smoking for your mental health"
• 美国疾病控制与预防中心（CDC） — "About E-Cigarettes (Vapes)"