Abstinência ao deixar de vapar: o que esperar dia a dia

A abstinência ao deixar de vapar tem um percurso razoavelmente previsível: os sintomas começam 4 a 24 horas depois da última passa, atingem o pico ao 2.º ou 3.º dia, aliviam a partir do 4.º e resolvem-se, na maior parte, entre a 2.ª e a 4.ª semana. Do 1.º ao 4.º dia é a parte fisicamente exigente. A partir daí, o que tem pela frente é sobretudo hábito e já não química.

Saber em que dia está ajuda mais do que parece. Quem volta a pegar no dispositivo ao 3.º dia fá-lo quase sempre por assumir que aquilo passou a ser o normal — quando o 3.º dia costuma ser o teto e não o chão.

Como é a abstinência de vaping dia a dia?

Há aqui dois relógios a correr ao mesmo tempo, e são constantemente confundidos. O primeiro é o da farmacologia: a nicotina tem uma semivida de cerca de 2 horas, ou seja, o nível no sangue reduz-se a metade a cada duas horas, e a substância em si desaparece praticamente em menos de um dia. O segundo é o da adaptação do cérebro a essa ausência, e esse leva semanas.

A ideia de que a nicotina demora 72 horas a sair pertence ao primeiro relógio, mas não descreve nicotina. Descreve a cotinina, o produto em que o corpo a transforma: semivida de 16 a 20 horas, detetável durante alguns dias, e é ela que os testes medem. É por isso que o troço mais difícil cai ao 2.º ou 3.º dia. Não é a nicotina a sair — já saiu há muito. É o primeiro período prolongado em que o seu sistema nervoso trabalha sem reposição.

Dia	O que costuma estar a acontecer	De onde vem o prazo
1.º dia (0-24h)	Primeiras vontades em ondas de 3 a 5 minutos, inquietação, irritabilidade a subir	Farmacologia da nicotina, mais investigação de sintomas na cessação tabágica
2.º dia	Nicotina fora do sangue, cotinina a descer; vontades frequentes, dores de cabeça, sono mau	Farmacologia — a eliminação é uma propriedade da substância
3.º dia	Pico habitual: irritabilidade, ansiedade, dificuldade de concentração, mais apetite	Investigação em cessação tabágica — sem equivalente estabelecido para o vaping
4.º dia	Fisicamente um pouco melhor, mas a motivação costuma cair	Relato consistente de quem deixa; não é um valor medido em quem vapa
5.º-7.º dia	Vontades mais curtas e mais espaçadas; sono ainda irregular	Investigação em cessação tabágica — sem equivalente estabelecido para o vaping
2.ª semana	Dores de cabeça e oscilações de apetite a diminuir; humor mais estável	Investigação em cessação tabágica — sem equivalente estabelecido para o vaping
3.ª semana	Concentração a regressar; vontades já ligadas a situações	Investigação em cessação tabágica — sem equivalente estabelecido para o vaping
4.ª semana	Sintomas físicos resolvidos na maior parte das pessoas	Investigação em cessação tabágica — sem equivalente estabelecido para o vaping

A coluna da direita é precisamente aquilo que quase todas as versões desta tabela deixam de fora. A rapidez com que a nicotina é eliminada está bem estabelecida e não depende do aparelho que a entregou — daí as duas primeiras linhas assentarem em terreno firme. Já o pico ao 3.º dia e o alívio ao longo de duas a quatro semanas são outro tipo de afirmação: foram medidos em pessoas que deixaram de fumar tabaco, porque foi aí que a abstinência de nicotina foi estudada, e não existe cronologia equivalente estabelecida para o vaping. A síndrome é uma resposta à nicotina e não ao fumo, por isso a forma transfere-se; os dias concretos são emprestados.

Leia isto como padrão e não como promessa. A quantidade que consumia, a concentração que usava e o facto de já ter tentado deixar antes deslocam a curva um ou dois dias para cada lado. E há um pormenor que os textos escritos para o mercado norte-americano ignoram: em Portugal, as regras europeias limitam os líquidos a 20 mg/ml, os reservatórios a 2 ml e os frascos de recarga a 10 ml, pelo que uma cápsula cheia contém no máximo cerca de 40 mg de nicotina. As escalas que partem dos 50 mg/ml não correspondem a nada que se compre cá. Se quiser medir o seu ponto de partida, os números úteis são os que consegue contar: passas por dia, quantos dias dura uma cápsula, quantos mililitros gasta por semana. Os números de passas impressos na embalagem servem para comparar produtos entre si, não são uma medição de nicotina e não se convertem em cigarros. A versão hora a hora está na cronologia da abstinência de nicotina.

O que acontece nas primeiras 24 horas?

As primeiras 4 a 6 horas costumam ser a parte mais suave de todo o processo, porque ainda há nicotina a circular. O que a maioria nota primeiro nem sequer é um sintoma, é uma falta: a mão a ir ao bolso onde já não está nada.

Entre a 6.ª e a 12.ª hora instalam-se a irritabilidade e a inquietação, e a vontade chega em ondas separadas em vez de pressão contínua. Uma vontade típica sobe e passa em cerca de 3 a 5 minutos — tempo curto o suficiente para ser aguentado de propósito: um copo de água, uma volta até ao fim da rua, dois minutos de respiração lenta.

Vale a pena corrigir cedo uma confusão frequente. Aquela tabela conhecida de recuperação, do género 20 minutos, 12 horas, 2 semanas, foi feita para quem deixa de fumar tabaco. O marco das 12 horas descreve a descida do monóxido de carbono, e o aerossol dos cigarros eletrónicos não contém monóxido de carbono, por isso esse ponto não é seu. A linha dos 20 minutos, sobre a frequência cardíaca e a tensão arterial a normalizarem, vem da mesma tabela de cessação tabágica e não da farmacologia da nicotina — é citada com frequência como se fosse a resposta central sobre deixar de vapar, e não é. A parte relativa à abstinência de nicotina, essa aplica-se-lhe.

Porque é que o 2.º e o 3.º dia são os mais duros?

Porque é aí que a nicotina já saiu e o cérebro trabalha apenas com os seus próprios recetores pela primeira vez em muito tempo. Os critérios de diagnóstico da abstinência de nicotina no DSM-5 listam sete sinais — irritabilidade ou raiva, ansiedade, dificuldade de concentração, aumento do apetite, inquietação, humor deprimido e insónia — e exigem quatro ou mais nas 24 horas seguintes à paragem. Ao 2.º ou 3.º dia, a maioria das pessoas assinala quatro sem ter de pensar muito.

Conte com o conjunto e não com um sintoma isolado: dor de cabeça surda, pavio curto, acordar às três da manhã e um apetite que quer o frigorífico inteiro. Esta é também a janela de maior risco de recaída, e por isso compensa planeá-la em vez de improvisar. O detalhe desses dias está em os piores dias de quem deixa de vapar.

Como são os dias 4 a 7?

O 4.º dia é a armadilha silenciosa. Fisicamente já passou o pico, mas também passou a adrenalina da decisão: já não está a correr com a energia do primeiro dia e a recompensa por aguentar parece abstrata. Muita gente descreve o 4.º ou o 5.º dia como mentalmente mais pesado do que o 3.º foi fisicamente.

Entre o 5.º e o 7.º dia, as vontades ficam mais curtas e mais espaçadas, mas concentram-se à volta dos gatilhos antigos: depois das refeições, com o café, na pausa do trabalho, depois do primeiro copo. O sono continua muitas vezes partido e a concentração fraca. Esta é a semana para ser aborrecido de propósito — levantar sempre à mesma hora, comer a horas certas, menos álcool do que o habitual e uma substituição concreta para cada gatilho em vez de força de vontade genérica. As táticas ao minuto estão reunidas em como controlar a vontade de vapar.

O que muda entre a 2.ª e a 4.ª semana?

Na 2.ª semana os sintomas físicos começam a recuar de forma visível: as dores de cabeça e as oscilações de apetite costumam ceder primeiro, o humor a seguir, o sono e a concentração em último. Na 3.ª semana, a maioria das pessoas repara em horas inteiras a passar sem pensar em vapar. Na 4.ª, a maior parte já saiu da fase aguda — com a ressalva de que as orientações da DGS, do NHS e do CDC sobre este prazo descrevem cessação tabágica, e de que a maior parte não é toda a gente.

Se chegou aqui à procura de quanto tempo dura a abstinência, é este o número a guardar: a fase aguda leva cerca de 2 a 4 semanas, com pico ao 2.º ou 3.º dia, e não vários meses. A duração de cada sintoma em separado está em quanto tempo duram os sintomas de abstinência.

Quando é que a abstinência deixa de ser física e passa a ser hábito?

Algures entre a 3.ª e a 4.ª semana, o tipo de dificuldade muda. Em vez de um estado de fundo em que acorda, o impulso passa a ter forma de acontecimento: um bar concreto, uma pessoa concreta, um e-mail stressante concreto. Isto é associação aprendida e já não eliminação de nicotina, e responde a outras ferramentas — mudar a rotina, ter uma frase preparada quando lhe oferecem uma passa e saber que uma vontade não atendida também passa em minutos.

Estes impulsos ligados a situações podem aparecer durante meses, e o facto de voltarem ao 2.º ou 3.º mês não significa que a abstinência recomeçou. A medida honesta de progresso aqui é a frequência, e não se a vontade desapareceu por completo.

Quando é que um mapa dia a dia não chega?

Uma cronologia como esta descreve médias, e as médias são um mau guia para a sua semana concreta. Nenhum artigo, contador ou aplicação o examina, faz um diagnóstico, prescreve substitutos de nicotina ou define uma dose — nem repara, entre dois registos, se aquilo que está a sentir é abstinência de nicotina ou outra coisa que precisa de ser vista. As aplicações só conhecem o que lhes contar. A isto acresce que as evidências de que as aplicações de cessação melhoram a abstinência a longo prazo continuam limitadas, e mais escassas ainda no que toca ao vaping do que ao tabaco fumado. Servem como estrutura ao lado de apoio a sério, não como substituto dele.

Fale com o seu médico de família, marque uma consulta de cessação tabágica no centro de saúde ou ligue para a Linha SNS 24 (808 24 24 24) se o humor deprimido durar mais de duas semanas ou se agravar, se a ansiedade estiver a perturbar o trabalho ou o sono, se os sintomas físicos forem intensos ou diferentes do habitual, ou se já parou várias vezes e volta sempre a cair ao 3.º dia. As consultas de cessação tabágica do SNS avaliam a dependência e discutem substitutos de nicotina ou medicação — o produto e a dose são definidos por quem o segue, incluindo o farmacêutico, e nunca ajustados por si. Se tiver pensamentos de se magoar, isso deixa de ser uma questão de plano para deixar de vapar: ligue de imediato para a Linha SNS 24 (808 24 24 24) ou para o 112.

Perguntas Frequentes

Quanto tempo dura a abstinência de vaping, dia a dia?

Os sintomas começam 4 a 24 horas depois da última passa, atingem o pico ao 2.º ou 3.º dia, aliviam de forma percetível entre o 4.º e o 7.º dia e resolvem-se, na maior parte, entre a 2.ª e a 4.ª semana. A vontade ligada a situações concretas ainda aparece durante meses, mas cada vez mais curta e mais rara. Estas marcas de dias e semanas vêm de estudos com pessoas que deixaram de fumar tabaco, que é onde a abstinência de nicotina foi efetivamente medida: para o vaping não há cronologia estabelecida, por isso leia-as como padrão e não como calendário.

Qual é o pior dia de quem deixa de vapar?

Para a maioria, o 2.º ou o 3.º dia. Não porque a nicotina esteja a sair nessa altura — com uma semivida de cerca de 2 horas, já saiu do sangue em menos de um dia —, mas porque é o primeiro período prolongado em que o sistema nervoso funciona sem reposição. O 4.º dia vem logo a seguir, porque a determinação inicial desce enquanto a vontade ainda lá está.

A abstinência de vaping é diferente da do tabaco fumado?

A parte da nicotina segue um percurso semelhante, porque a substância é a mesma. O que não se transfere são os marcos próprios do tabaco: o aerossol do cigarro eletrónico não contém monóxido de carbono, por isso o marco das 12 horas dessas tabelas não lhe diz respeito. A linha dos 20 minutos, sobre frequência cardíaca e tensão arterial, também vem dessas mesmas tabelas de cessação tabágica e não da farmacologia da nicotina.

Estou na 3.ª semana e ainda me sinto desconcentrado. É normal?

É. Pico e resolução completa são coisas diferentes. Os sintomas mais agudos cedem depois do 3.º dia, mas a concentração, o sono e o humor costumam levar as 2 a 4 semanas inteiras a assentar. Se ao fim de um mês continuarem a perturbar o seu dia a dia, fale com o seu médico de família ou ligue para a Linha SNS 24 (808 24 24 24).

Os planos de redução em mg das aplicações servem para o mercado português?

Nem sempre. Muitas foram calibradas para o mercado norte-americano, onde há sais de nicotina a 50 mg/ml. Em Portugal, as regras europeias limitam os líquidos a 20 mg/ml, os reservatórios a 2 ml e os frascos de recarga a 10 ml, pelo que uma cápsula cheia tem no máximo cerca de 40 mg. Um plano que comece nos 50 mg/ml não corresponde a nada que se compre cá, e os números de passas impressos na embalagem são convenção comercial e não uma medição de nicotina.

Fontes

• Direção-Geral da Saúde — "Programa Nacional para a Prevenção e Controlo do Tabagismo"
• Serviço Nacional de Saúde (SNS 24) — "Deixar de fumar: apoio e consultas de cessação tabágica"
• Organização Mundial da Saúde (OMS) — "Tabaco: cigarros eletrónicos"
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC) — "Quitting Smoking and Vaping: How to Manage Withdrawal"
• National Health Service (NHS) — "Stop smoking treatments and nicotine withdrawal"