끊었다가 다시 피우게 될 때, 전자담배 끊는 법

계속 다시 피우게 되는 것은 의지력 시험에 떨어지고 있다는 뜻이 아닙니다. 끊는 일은 기술이고, 그 기술을 아직 익히는 중이라는 뜻입니다. 니코틴을 끊은 사람 대부분은 여러 번 시도했습니다. 목표는 완벽한 첫 시도가 아니라 정보를 더 갖춘 다음 시도입니다.

한국의 조건을 먼저 짚어 두겠습니다. 액상형과 궐련형 전자담배 모두 편의점에서 살 수 있고 24시간 열려 있습니다. 마음이 흔들린 밤에 다시 손에 넣기까지 걸리는 시간이 몇 분밖에 되지 않는다는 뜻이고, 계획은 이 사실을 전제로 짜야 합니다.

왜 끊었다가 계속 다시 피우게 될까요?

다시 피우는 일은 무작위로 일어나지 않습니다. 니코틴은 규칙적으로 쓰기 시작한 지 몇 주 만에 뇌의 보상 회로를 다시 배선하고, 그 회로는 기기를 내려놓은 순간에 원래대로 돌아가지 않습니다. 재흡연은 첫 몇 주에 몰립니다. 신체적 금단이 가장 날카롭고, 스트레스와 운전과 식사 후 같은 습관이 여전히 기기와 통째로 묶여 있는 시기이기 때문입니다. 이 기간에 대해 자신 있게 제시되는 퍼센트를 보게 되겠지만, 전자담배 중단을 다룬 자료 가운데 그것을 뒷받침하는 것은 없습니다. 사실 숫자는 처음부터 쓸모 있는 부분이 아니었습니다. 중요한 것은 계획이 앞쪽 몇 주에 가장 튼튼해야 한다는 점입니다.

담배를 끊으려고 전자담배로 옮겨 온 경우라면 층이 하나 더 있습니다. 니코틴을 받는 통로를 바꾸는 방식이 통한다는 것을 이미 자신에게 증명한 상태입니다. 유용한 경험이지만 흔적을 남깁니다. 힘들어지면 기기를 집어 들라는 경로가 뇌 안에 잘 닦여 있다는 뜻이니까요. 이것은 의지가 약한 것이 아니라 잘 다져진 길과 겨루는 일이고, 그런 길은 없애는 것이 아니라 대체하는 것입니다.

자주 등장하는 방아쇠는 다음과 같습니다.

• 급성 스트레스나 일이 꼬인 날
• 함께 피우던 사람, 예전에 피우던 장소, 회식 자리
• 술. 욕구 앞의 제동이 느슨해집니다
• 지루함과 비어 있는 시간
• 며칠 잘 지낸 뒤의 방심. 한 모금쯤은 괜찮다는 생각

재흡연 일반을 이해하는 것보다 자신의 패턴을 아는 편이 훨씬 쓸모 있습니다. 대부분은 몇 초만 떠올려도 가장 큰 방아쇠 두세 개를 말할 수 있습니다. 그 목록이 계획의 출발점입니다. 흔한 유형과 푸는 방법은 전자담배 방아쇠와 피하는 법에 정리되어 있습니다.

어디에서 이 고리를 끊을 수 있나요?

결정의 순간을 좁히면 이 고리는 끊어집니다. 한 번의 욕구는 대개 3~5분이면 올라와 정점을 지나 내려갑니다. 참을수록 커지는 파도가 아니라 봉우리입니다. 그 몇 분 동안 해야 할 일은 영원히 이기는 것이 아니라 지나가게 두는 것뿐입니다.

3~5분을 넘기는 방법입니다.

1. 자리를 옮깁니다. 밖으로 나가거나 다른 방으로 가거나 방아쇠가 있는 환경에서 떨어집니다.
2. 손과 입을 다른 것에 씁니다. 찬물, 빨대, 무설탕 껌, 손에 쥐고 만질 수 있는 물건.
3. 욕구에 이름을 붙입니다. 소리 내어 말하거나 메모에 적습니다. 이건 욕구이고 몇 분이면 지나간다고 언어화하는 것만으로 힘이 줄어듭니다.
4. 한 사람에게 연락합니다. 혼자가 아니게 되면 그 몇 분이 짧아집니다.

거의 모두가 건너뛰는 열쇠는 한 번의 실수(한 모금, 하루 저녁)와 재흡연(매일 쓰는 상태로의 복귀)을 구분하는 것입니다. 한 번의 실수는 자료입니다. 그것을 전면적인 실패로 다루는 태도가 실수를 재흡연으로 바꿉니다. 수치심 자체가 방아쇠이기 때문이며, 실제로 한 번 피운 죄책감을 지우려고 다시 피우는 순서는 흔하게 일어납니다. 미끄러졌다면 미끄러진 사실보다 그다음 한 시간이 더 중요합니다. 그 주를 통째로 포기하는 대신 다음 기회에 0으로 돌아가십시오. 욕구가 밀려오는 순간에 쓸 수 있는 방법은 전자담배 욕구를 다루는 법에 있습니다.

지난 시도에서 무엇을 가져올 수 있나요?

성과처럼 느껴지지 않았던 시도에도 증거가 남아 있습니다. 며칠째에, 어떤 상황에서, 무엇이 없어서 무너졌는지. 첫 시도는 결코 가질 수 없는 정보입니다.

다시 시작하기 전에 15분만 들여 다음 질문에 솔직하게 답해 보십시오.

• 언제 다시 피웠나요? 2일째, 10일째, 4주째. 계획의 어디가 얇은지 드러납니다.
• 바로 직전에 무슨 일이 있었나요? 막연한 스트레스가 아니라 구체적인 장면으로 적습니다.
• 단번에 끊었나요, 줄였나요, 그리고 어떻게 느꼈나요? 금단이 너무 무거웠다면 급정지가 몸에 맞지 않는 방식일 수 있습니다. 줄이는 방식이 끝나지 않은 채 늘어졌다면 필요한 것은 틀입니다. 단번에 끊기와 점진적 감량 비교에서 지난 결과에 비추어 다시 고를 수 있습니다.
• 대체할 것을 준비했나요, 금지만 했나요? 손에서 입으로 가는 동작, 일을 끊는 구실, 스트레스를 빼는 통로. 기기만 치우면 그 자리는 가장 쉬운 선택지로 채워집니다.
• 누구를 위해 끊으려 했나요? 가족이나 진료실의 말에 떠밀린 시도는 자기 이유에 묶인 시도보다 쉽게 흔들립니다.

답은 적어 두십시오. 자책하는 작업이 아니라, 한 번에 되지 않은 무언가에 대해 누구나 하는 원인 분리입니다.

잘 무너지지 않는 계획은 어떻게 만드나요?

잘 버티는 계획은 일반적인 동기가 아니라 자신의 기록이 이미 알려 준 시기와 방아쇠를 겨냥합니다.

시기	일어나는 일	할 일
1~24시간	니코틴이 혈액에서 빠져나감(반감기 약 2시간). 짜증과 첫 욕구	기기와 팟을 손 닿지 않는 곳으로. 한 사람에게 알리기
2~3일째	증상이 가장 강함. 다만 니코틴은 이미 빠져나갔고 뇌가 다시 적응하는 중	3~5분 방법 사용. 일정 줄이기, 수분과 수면 확보
4~14일째	가장 취약한 구간. 재흡연이 여기에 몰림	방아쇠 세 개에 대한 대응을 미리 적어 두기. 술이 방아쇠라면 피하기
3~4주째	욕구가 짧아지고 간격이 벌어짐	대체 행동(산책, 호흡, 손을 쓰는 일)을 습관으로 굳히기
1개월 이후	자동화가 느슨해지고 간헐적 욕구가 남음	미끄러졌을 때의 절차를 계속 갖고 있기. 안전하다고 단정하지 않기

왼쪽 열은 앞에서 말한 퍼센트와 같은 주의가 필요합니다. 금단의 정점도, 앞쪽 몇 주에 재흡연이 몰린다는 형태도 연초 흡연을 끊은 사람들에게서 기술된 것입니다. 실제 측정이 그곳에서만 이루어졌기 때문이며, 전자담배에 해당하는 값은 확립되지 않았습니다. 모양은 믿을 만합니다. 앞쪽이 얇은 것은 사실입니다. 다만 날짜는 빌려 온 것이므로, 어디에 힘을 쓸지 정하는 재료로 쓰고 자신의 진행을 채점하는 시간표로는 쓰지 마십시오.

하나는 바로잡고 가겠습니다. 23일째가 힘든 것은 니코틴이 남아 있어서가 아닙니다. 니코틴의 반감기는 약 2시간이라 하루면 사실상 몸에서 빠져나갑니다. 흔히 말하는 3일은 대사산물인 코티닌 이야기이고, 그 반감기는 1620시간 정도입니다. 2~3일째에 벌어지는 일은 남은 물질이 아니라 니코틴 없이 작동하는 상태에 대한 신경계의 재적응입니다.

계획에 넣어야 할 요소는 다음과 같습니다.

• 방아쇠 지도. 막연한 결심이 아니라 상위 세 개를 이름으로 적고, 각각에 대한 대응을 필요해지기 전에 써 둡니다.
• 당일 복구 규칙. 미끄러지면 한 시간 안에 무엇을 할지(연락하기, 기기 버리기, 밖에 나가 걷기) 지금 정해 둡니다. 의지가 가장 낮은 순간에 정하지 않습니다.
• 니코틴이 아니라 의식의 대체. 동작, 내쉬는 숨, 일을 끊는 순간. 각각에 대역이 필요합니다.
• 사람이 포함된 지지층. 함께 끊는 친구, 보건소 금연클리닉, 또는 기록을 돕는 도구. 순서는 달라도 되지만 사람이 한 명은 들어 있어야 합니다.
• 자기 언어로 쓴 이유. 의사나 가족에게서 빌려 온 이유는 스트레스 아래에서 먼저 사라집니다.

니코틴 보조제도 짚어 두겠습니다. 패치, 껌, 사탕형 제품은 첫 몇 주의 신체 증상을 고르게 만드는 데 쓸 수 있는 선택지입니다. 다만 어떤 제품을 얼마나 쓸지는 지금의 섭취량과 병력을 보고 의사나 약사가 정합니다. 보건소 금연클리닉에서는 상담과 함께 보조제를 지원받을 수 있고, 병의원 금연치료 프로그램도 이용할 수 있으며, 전화로 시작하고 싶다면 금연상담전화 1544-9030에서 상담사와 이야기할 수 있습니다. 스스로 용량을 조절하지 마십시오.

혼자 버티는 것으로 부족한 때는 언제인가요?

금단과 함께 가라앉은 기분이 계속되거나, 2주가 지나도 불안이 누그러지지 않거나, 자해에 대한 생각이 든다면 혼자 밀고 나가지 말고 의사나 정신건강 전문가와 이야기하십시오. 니코틴 금단은 일시적으로 기분을 나쁘게 만들 수 있지만 자해에 대한 생각은 그 일부가 아니며 즉시 도움이 필요한 신호입니다. 자살예방 상담전화 109 또는 정신건강 위기상담전화 1577-0199로 연락하거나 응급실을 이용하십시오.

위의 구조 가운데 어느 것도 사람을 대신하지 않습니다. 기록을 남기는 앱은 당신의 재흡연이 그리는 모양을 보여 줄 수 있습니다. 그러나 진단하지 못하고, 니코틴 보조제를 처방하거나 용량을 정하지 못하며, 지난 시도가 무너진 이유가 유난히 힘든 한 주였는지 아니면 그 아래에 치료가 필요한 무언가가 있었는지 구분하지 못합니다. 게다가 이 분야 자체의 근거가 얇습니다. 금연 앱은 연초 흡연 연구에서도 뒷받침이 제한적이고 전자담배 쪽은 더 적습니다. 이것은 다섯 번째 시도를 하는 사람에게 특히 중요한데, 다음에 설치할 도구가 결정적 요인이 될 가능성은 높지 않다는 뜻이기 때문입니다. 보건소 금연클리닉과 금연상담전화는 행동 지원과 약물 선택지를 한 자리에서 다룰 수 있고, 반복해서 돌아가는 사람에게는 그 조합이 새 계수기보다 큰 차이를 만듭니다.

다시 피웠다고 해서 지금까지 쌓은 것이 사라지지는 않습니다. 지난 시도마다 당신의 뇌와 생활에는 실제 정보가 남았습니다. 다음 시도는 그것을 전부 써도 됩니다.

자주 묻는 질문

보통 몇 번 시도해야 전자담배를 끊게 되나요?

전자담배에 대해서는 그 숫자를 말할 수 있는 사람이 없습니다. 흔히 인용되는 평균 시도 횟수는 모두 연초 흡연 금연 연구에서 나온 값이고 조사 방법에 따라 편차가 매우 크며, 전자담배에 해당하는 자료는 없습니다. 분명한 것은 여러 번 걸리는 것이 보통이라는 점, 그리고 시도할 때마다 자신의 방아쇠와 계획이 무너지는 지점을 알게 된다는 점입니다.

전자담배 욕구는 한 번에 얼마나 지속되나요?

강한 욕구라도 올라와서 정점을 지나 잦아들기까지 보통 3~5분입니다. 그 한가운데서는 훨씬 길게 느껴지지만, 참을수록 계속 커지는 파도가 아니라 짧은 봉우리에 가깝습니다.

끊은 뒤 언제가 가장 위험한 시기인가요?

첫 몇 주가 가장 취약합니다. 신체적 금단이 가장 강하고 일상의 습관이 아직 기기와 붙어 있기 때문입니다. 이 기간에 대해 구체적인 퍼센트가 돌아다니지만 그 출처는 연초 금연 연구이며 전자담배에 해당하는 자료는 없습니다. 숫자가 아니라 앞쪽이 얇다는 모양만 가져가십시오.

여러 번 다시 피운 경우, 단번에 끊는 것과 줄이는 것 중 무엇이 나을까요?

지난 시도가 무엇을 보여 주었는지에 따라 다릅니다. 단번에 끊었다가 금단이 감당이 안 돼 다시 피우게 됐다면 종료 날짜를 미리 적어 둔 감량이 맞을 수 있습니다. 반대로 줄이는 방식이 끝나지 않은 채 늘어졌다면 날짜를 못 박는 편이 낫습니다.

한 번 피운 것과 다시 시작한 것은 어떻게 다른가요?

한 번 피운 것은 한 모금, 하루 저녁의 일입니다. 다시 시작했다는 것은 매일 쓰는 상태로 돌아갔다는 뜻입니다. 한 번의 실수를 전면적인 실패로 다루면 수치심이 생기고, 그 수치심이 다음 한 모금을 부릅니다. 그래서 우선순위는 다음 기회에 0으로 돌아가는 것이지 그 주 전체를 버리는 것이 아닙니다.

출처

• 보건복지부 — "금연치료 지원사업 안내"
• 질병관리청 — "담배와 건강: 니코틴 의존과 금단"
• 한국건강증진개발원 국가금연지원센터 — "금연상담전화 및 보건소 금연클리닉 안내"
• 세계보건기구(WHO) — "Tobacco: E-cigarettes"
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC) — "Quitting Smoking and Vaping: Tips for Success"