ベイプの吸いたい欲求をやり過ごす方法（アージ・サーフィン）

吸いたい欲求をやり過ごすには、それを決断として扱うのをやめて、波として扱ってください。時計を見て、次の5分を何かで埋めて、手を出さないまま山を越えさせる。それだけです。一回の欲求はたいてい3〜5分でピークを越えて引いていきます。これは禁煙（紙巻きたばこ）の研究で計られた数字で、ベイプをやめた人を対象に測られたものではありませんが、歯を食いしばって耐えているその時間は、感じているよりずっと短いということです。

仕組みはこれで全部です。吸うか吸わないかの議論に勝とうとしているのではありません。欲求が勝手に終わるときに、まだ別のことをしている状態でいる。それだけを狙います。

前提をひとつ。日本ではニコチン入りリキッドの国内販売が事実上できず、個人輸入で使っている人や加熱式たばこと併用している人が多いのが実情です。どの形で摂っていても、欲求を起こしている物質はニコチンそのものなので、以下の考え方は変わりません。

アージ・サーフィンとは何なのか？

アージ・サーフィン（urge surfing、衝動の波乗り）は、マインドフルネスにもとづく再発予防の技法で、もともと依存症治療全般のために心理学者アラン・マーラットがまとめたものです。欲求を抑え込んだり、存在しないことにして気をそらしたりするのではなく、そちらを向いて観察します。体のどこに感じるか、今は強まっているのか弱まっているのか、どんな考えが一緒に来たのか。

前提はこうです。欲求は波のようにふるまう。盛り上がり、砕け、引いていく。正面から押し返そうとするとかえって大きくなりやすく、乗ってしまえば自然な弧を最後まで描いて終わる。実際にやってみると、観察するという行為そのものが、衝動と手の動きのあいだにすき間を作ります。選択が住んでいるのはそのすき間です。

根拠については正直に書きます。アージ・サーフィンは依存症支援や禁煙支援で広く教えられていて、行動理論としての裏づけもあります。ただし、ニコチンの欲求に対して効くかどうかを直接調べた研究は限られており、結果もそろっていません。これは対処のスキルであって、成功率が確立された治療ではありません。ここに書ける数字はないということです。合う人には合い、合わない人には合いません。観察するとかえって欲求が大きくなるタイプなら、後半の気そらし中心のやり方を使ってください。どちらが正しいという話ではありません。

欲求は1分ごとにどう動くのか？

形を知っていると、座って待つのがずいぶん楽になります。今どのあたりにいるかが分かるからです。

経過時間	起きていること	やること
0〜30秒	きっかけが引かれる。感覚より先に考えが来ることが多い	名前をつける（これは欲求だ）。時計を見る
30秒〜2分	強さが上がる。体がそわそわし、手が口に向かう	ゆっくり呼吸する。立ち上がる。水を取りに行く
2〜3分	ピーク。「一回だけ」という交渉の考えがいちばん大きくなる	部屋か姿勢を変える。手をふさぐ
3〜5分	下降が始まる。上がるときより速いことが多い	始めたことをそのまま続ける
5分以降	残りの引っぱり。かなり弱い	きっかけをあとで見返せるように書き留める

この形がどこから来たのかも一緒に書いておきます。上の分刻みは紙巻きたばこをやめた人で特徴づけられたものです。欲求の研究がそこで行われてきたからで、ベイプに対応する測定はありません。欲求は煙ではなくニコチンへの反応なので波の形は移りますが、時間はよく支持された一般的なパターンとして読んでください。ベイプ利用者にストップウォッチを当てた結果ではありません。

2分目や3分目の交渉は、多くの人がつまずくところです。欲求らしく感じられないからです。もっともな考えのような顔をしてやってきます。あれは衣装を着た波の頂点です。議論すべき考えではなく時刻の目印として読めるようになると、難しさの大半が抜けていきます。

「4つのD」はどこで効くのか？

禁煙支援では、わざと単純にした四段構えが教えられます。欲求のさなかに引き出せないものは複雑さだからです。

• 先延ばし（Delay）。一生吸わないと言わないでください。「5分だけ吸わない」と言います。欲求はこの言い方に弱く、一つの午後を越えるのに人生の決断を持ち出す必要はありません。
• 深呼吸（Deep breathe）。4カウント吸って、4止めて、4吐いて、4止める。これを1〜2分。注意をふさぎ、体のそわそわの角を落とします。
• 水を飲む（Drink）。冷たい水をゆっくり。デバイスが使っていたのと同じ「手から口へ」の経路を使います。この部分が習慣に占める割合は、たいていの人が思っているより大きいです。
• 気そらし（Distract）。体を伴うことなら何でも。別の部屋へ行く、カップを洗う、外に出る、誰かに連絡する。

4つのDとアージ・サーフィンは競合しません。答える場面が違うだけです。落ち着いて向き合う余裕があり、時間をかけて欲求の握力を落としたいときはアージ・サーフィン。欲求が大きいとき、疲れているとき、内省が今いちばん無理なことであるときは4つのD。その場でできる選択肢をもっと広く並べたものはベイプの吸いたい欲求への対処法にあります。

その場を離れられないときはどうするか？

欲求の助言のほとんどは、席を立てることを前提にしています。実際には立てないことが多いはずです。会議中、運転中、深夜1時のベッドの中。持ち運べる版はこうなります。

会議や授業で。 箱呼吸は音を立てません。水を手の届く場所に。机の下で手をふさぐ小さなもの。足を床に押しつけて、その圧を数える。人目のいらない身体的な錨です。

運転中。 車はきっかけの密度が高い場所です。車が差し出すものを変えてください。デバイスを車内に置かない、ドアポケットにガム、走り出す前にポッドキャストを流しておく。静けさに仕事をさせないためです。

ベッドの中。 夜遅い欲求は、ニコチンより疲れに乗っていることが多いです。起き上がって、水を飲んで、2分で終わる作業を自分に渡す。深夜1時に何かを解決するのではなく、ループを切るのが目的です。眠りの乱れは離脱の最初の数週間によくあることで、やがて落ち着きます。

まわりが吸っている場で。 いちばん難しい場面です。抜けるための一言を用意して、早めに使ってください。1分目に離れるほうが3分目に離れるよりずっと簡単です。どの場面が自分にこれをするのかは、意識して書き出す価値があります。よくある顔ぶれはベイプのきっかけと避け方にまとめてあります。

やり過ごすと本当に欲求は弱くなるのか？

ここが、この労力を「耐えるだけ」から「意味のあること」に変える部分です。欲求はかなりの部分が学習された結びつきです。きっかけが現れ、吸い、結びつきが強まった。きっかけが現れても吸わなかったとき、その結びつきは弱まります。行動科学でよく確かめられている消去という過程で、禁煙カウンセリングの土台にもなっています。

ここでは二つの時計が並行して動いていて、よくある説明はそれを一つにまとめてしまいます。化学の時計は短いです。ニコチンの半減期は約2時間で、初日のうちに血中からほぼ消えます。よく言われる72時間はコチニンのほうの話で、半減期がおよそ16〜20時間のこの代謝物こそニコチン検査が実際に測っているものです。そしてコチニンは欲求を起こしません。ですから、最初の1〜2週間を越えて欲求の回数がはっきり減るとき、それはニコチンがまだ抜けているからではありません。その数週間で変わっているのは、外から定期的にニコチンが来ない状態への脳の再適応と、薄れていくきっかけの結びつきです。なおこの1〜2週間というパターン自体が禁煙研究の観察で、ベイプに対応するものは確立されていません。学習の時計はさらに長く、日数ではなく回数で進みます。吸わずに越えた10回目の休憩は、1回目より確実にあなたの役に立っています。

だから、個々の欲求より回数のほうが効いてきます。二十の別々の苦行に耐えているのではなく、同じ実験を二十回まわしているのであって、一回まわすごとに次が小さくなります。それが数か月でどう見えるかはベイプの吸いたい欲求はいつか消えるのかにあります。

やり過ごすだけでは足りないのはどんなときか？

技法が足りないピースではないこともあります。1か月ほど経っても欲求が強く頻繁なまま、一日がそれに食われている、不安や落ち込みをしのぐために吸っていた、何度も再喫に戻っている。こうした場合は、一人でもっと強く頑張る合図ではなく、支援を足す合図です。

日本では禁煙外来でニコチン依存の程度を評価してもらえ、条件を満たせば公的医療保険が使える場合があります。薬局の薬剤師にも相談できます。ニコチン代替療法や処方薬が自分に合うかどうかの判断も、その量も、専門家の領分であって、記事や掲示板やアプリの領分ではありません。行動面の支援と薬を組み合わせるほうが意志の力だけより成績がよいことは、禁煙研究で一貫しています。

気分についてはっきり書いておきます。離脱は最初の2週間ほど、不安や落ち込みを一時的に深くすることがあります。落ち込みが2週間を越えて続く、悪化する、生活に支障が出ているときは医療機関に相談してください。自分を傷つける考えが浮かぶときは、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）に連絡するか、差し迫っていれば119番を使ってください。

そして、はっきり言っておくべき限界があります。この記事のような道具——読みもの、タイマー、記録、アプリ——が得意なのは、枠組みを与えることと、5分を埋めることです。依存の程度を評価することも、処方することも、こころの病気を治療することもできません。アプリが知っているのは、あなたが自分で入力したことだけです。アプリによる禁煙支援の裏づけは限られていて、研究は小規模で期間も短く、結果の多くは自己申告に頼っています。ベイプについてはさらに薄いのが現状です。これらは計画のまわりに組む足場です。そしてその計画には、専門家が入っていい——多くの人にとっては、入っているほうがいい——ものです。

よくある質問

ベイプの吸いたい欲求はどうやってやり過ごすのですか？

時計を見て、欲求を決断ではなく波として扱ってください。多くの場合、一回の欲求は3〜5分でピークを越えて引いていきます。この数字は禁煙（紙巻きたばこ）の研究で計られたもので、ベイプをやめた人を対象に測られたものではありません。欲求そのものはニコチンへの反応なので目安にはなります。やることは、その数分を埋めることです。ゆっくり呼吸する、水を飲む、部屋を移る、手に何かを持つ。吸うか吸わないかを自分と議論しないことがすべてです。

アージ・サーフィンとは何ですか？

アージ・サーフィンは、マインドフルネスにもとづく再発予防の技法です。欲求を抑え込むのではなく観察します。体のどこに感じるか、今は上がっているのか下がっているのか。放っておけば山を越えて引いていく、という前提に立った見方です。依存や禁煙の支援で広く教えられていますが、成功率が確立された治療ではなく、あくまで対処のスキルです。

欲求への「4つのD」とは何ですか？

決断を数分先延ばしにする（Delay）、ゆっくり深く呼吸する（Deep breathe）、水を飲む（Drink）、別のことをする（Distract）の四つです。禁煙支援でこの語呂が使われるのは、追い詰められた場面でも思い出せるほど単純だからで、それぞれが3〜5分の窓の一部を埋めてくれます。

その場を離れられないときはどうすればいいですか？

座ったままできる版を使ってください。4カウントで吸う・止める・吐く・止めるの箱呼吸、冷たい水、無糖のガム、机の下で手をふさぐ小さなもの。どれも人目を必要とせず、どれも典型的な欲求の時間を走り切らせてくれます。

やり過ごし続けると欲求は弱くなりますか？

それがこの技法の前提です。きっかけが起きても吸わない、が繰り返されるたびに、学習された結びつきは弱まります。行動科学でよく確かめられている消去という過程です。最初の1〜2週間を越えると欲求の回数が減るという観察は禁煙研究から来ていますが、よくある説明は誤りです。ニコチンの半減期は約2時間で、初日のうちに血中からほぼ消えています。数週間かけて薄れていくのは脳の再適応と、きっかけとデバイスの結びつきのほうです。

出典

• 厚生労働省 e-ヘルスネット — "禁煙の効果とニコチン依存症"
• 日本呼吸器学会 — "非燃焼・加熱式たばこや電子たばこに対する見解"
• 世界保健機関（WHO） — "Tobacco: E-cigarettes and nicotine addiction"
• Centers for Disease Control and Prevention（CDC） — "How to Quit Vaping"
• National Health Service（NHS） — "Nicotine withdrawal symptoms and how to cope"